Untuk latihan ini, anda memerlukan dua dumbbell dan bangku atau kerusi. Mulailah dengan dumbbells ringan sehingga anda menjadi biasa dengan latihan ini.
Duduk di bangku simpanan dengan dumbbell di setiap tangan. Perlahan-lahan menaikkan dumbbells di atas bahu anda sehingga lengan atas anda selari dengan lantai dan siku anda menunjuk ke sisi dan membentuk sudut 90 derajat. Telapak tangan anda perlu menghadap ke hadapan.
Terus perlahan-lahan menaikkan dumbbell sehingga lengan anda lurus tetapi tidak terkunci. Pegang bilah bahu anda bersama-sama apabila anda menaikkan dumbbells, dan menyimpan berat di hadapan anda. Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi mula. Kira satu dua dua tiga empat pada gerakan menaik, satu dua pada jeda, dan satu dua pada kembalinya. Satu dua tiga empat. Satu dua. Satu dua.
Apabila anda selesa dengan senaman, secara beransur-ansur menaikkan berat dumbbell sehingga anda dapat melakukan 8 hingga 10 pengulangan menggunakan borang yang betul. Sebaik sahaja anda dapat mencapai 12 atau lebih ulangan, meningkatkan berat badan untuk membawa anda kembali ke zon sasaran 8-ke-10-pengulangan.
