7 Makanan teratas untuk pemakanan remaja | rumah & taman yang lebih baik

Remaja terkenal kerana makan hanya apa yang dirasakan baik atau apa yang ada dalam jangkauannya. Tetapi tubuh mereka masih berkembang dan berkembang, dan pemakanan yang begitu baik adalah penting. Pemakanan yang betul boleh membantu mencegah penyakit masa depan seperti diabetes jenis 2, obesiti, penyakit jantung, dan osteoporosis. Tetapi ia juga penting untuk membangunkan tabiat pemakanan yang sihat dan kecenderungan semulajadi untuk makanan yang baik untuk anda mewujudkan tabiat makan yang baik seumur hidup.

Pemakanan untuk Remaja: Nutrien Utama

Lebih daripada kumpulan umur yang lain, remaja memerlukan banyak tenaga. Tenaga berasal dari kalori. Setiap hari, remaja lelaki memerlukan kira-kira 2, 500 hingga 3, 000 kalori; gadis remaja memerlukan kira-kira 2, 200 kalori. "Malah, awal remaja adalah masa yang paling kritikal untuk pengambilan kalori dalam kehidupan seseorang, " kata Holley Grainger, MS, RD, Living Cleverful dengan Holley Grainger. Berita baiknya ialah kebanyakan remaja tidak mempunyai masalah makan banyak kalori. Tetapi remaja dan ibu bapa mereka harus memberi perhatian kepada kualiti kalori yang digunakan. Satu beg cip kentang dengan soda 44 auns akan menambah kalori dengan cepat, tetapi karbohidrat yang halus dan minuman manis mengandung beberapa nutrien. "Makanan" ini akan menyumbang kalori (dan berpotensi mendapatkan berat badan), bukan kesihatan.

Kalsium dan besi adalah dua nutrien penting kerana ia membantu membina tulang yang kuat dan mengurangkan risiko osteoporosis. Atlet remaja terutama memerlukan kalsium untuk mengekalkan tisu otot dan degupan jantung yang biasa. Besi membantu sel darah merah mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, memberikan tenaga remaja. Kelemahan dan keletihan dapat menunjukkan kekurangan zat besi dalam diet.

Remaja, terutamanya kanak-kanak perempuan, mungkin sangat prihatin terhadap imej badan dan akibatnya, elakkan barangan berlemak tetapi sihat seperti produk tenusu, daging merah, ikan berminyak, alpukat. Mengetatkan atau melangkau makanan ini walaupun bermakna remaja terlepas daripada lemak yang sihat dan nutrien utama yang lain. Sebagai contoh, lemak omega-3 (yang terdapat dalam ikan berminyak dan beberapa minyak dan kacang) adalah baik untuk kulit yang sihat, rambut, dan sistem imun. Omega-3 juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan kemurungan.

"Apabila remaja cuba menurunkan berat badan dengan melangkau makanan, memotong kalori secara dramatik, atau menghapuskan kumpulan makanan, mereka secara signifikan menurunkan pengambilan nutrien penting seperti besi, protein, kalsium, serat, kalium, dan vitamin D yang penting untuk pertumbuhan, " kata Grainger kata.

Makanan Teratas untuk Remaja

Makanan yang kita buat di rumah harus penuh sebanyak mungkin sebanyak mungkin pemakanan. Oleh itu, dengan pilihan makanan yang dihidangkan di rumah, di sini terdapat tujuh minuman keras untuk membantu remaja makan sihat-pada waktu makan atau makanan ringan.

1. 100% Jus Orange

Walaupun kepercayaan ramai, tiada kaitan antara minum 100 peratus jus oren dan penambahan berat badan pada remaja. Tambahan pula, sebagai usia kanak-kanak, mereka minum minuman kaya dengan nutrien yang lebih sedikit seperti jus oren dan susu dan sebaliknya, minuman soda, kopi, dan minuman sukan mereka, yang boleh menambah kalori kosong kepada diet remaja. "Satu jus oren (satu peratus) sebanyak 100 peratus setiap hari menyumbang nutrien penting kepada pemakanan remaja, termasuk vitamin C, folat dan kalium. Tambahan pula, remaja boleh mendapatkan antioksidan yang kuat seperti hesperidin dari OJ, yang menyokong kardiovaskular, otak, tulang, dan kesihatan imun, "kata Grainger.

2. Blueberries liar

Blueberry lazat dan serba boleh, liar dan biasa (aka dibiakkan atau highbush) mempunyai kedua-dua status superfood. "Tetapi blueberries liar kecil adalah rumah api antioksidan yang nyata untuk remaja, " kata Grainger. Blueberry liar mengandung anthocyanin (antioksidan yang meningkatkan kesihatan otak dan mempromosikan penglihatan yang sihat) serta sebatian antioksidan yang lain, yang membantu melindungi daripada keradangan. Blueberry biasa mengandungi sebatian yang sama untuk anda, tetapi yang liar memberikan dua kali lebih banyak, menjadikannya pilihan yang tepat untuk remaja yang memerlukan lebih banyak pemakanan. Cari mereka di lorong peti ais kedai runcit anda. "Kerana mereka disimpan di dalam penyejuk beku, mudah bagi ibu bapa untuk memegang mereka untuk minuman ringan, barang bakar dan sos, " kata Grainger. Satu cawan blueberries liar juga menyumbang lebih daripada 20 peratus daripada nilai harian serat (dua kali ganda daripada blueberries biasa) dan 200 peratus daripada cadangan harian untuk mangan-nutrien yang membantu menyembuhkan masalah kulit dan mengekalkan gula darah, menurut Grainger.

Resipi Blueberry Terbaik kami

3. Mentega kacang

Mentega kacang adalah kalori yang tinggi, tetapi remaja memerlukan banyak kalori dan kacang adalah sumber lemak tak tepu yang sihat. Tambahan pula, mentega kacang dibungkus dengan besi dan merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik. Sudah tentu, anda boleh mentega kacang sandwic antara kepingan roti (sebaik gandum keseluruhan), tetapi juga lazat antara beberapa keropok graham atau pada keping epal untuk snek yang memuaskan. Atau curahkan smoothie atau oatmeal dengan berputar dalam satu sendok makan atau dua mentega kacang. Terdapat banyak cara mengejutkan untuk menambah mentega kacang ke dalam diet anda juga. Lihat idea-idea baru yang boleh dimasak.

4. Yogurt

Yogurt, serta makanan tenusu lain seperti susu dan keju, adalah penting untuk makan sihat. "Walaupun ramai ibu bapa mengkredit kalsium dan vitamin D dalam tenusu sebagai penting untuk kesihatan tulang (yang mana), terdapat banyak nutrien lain seperti protein, kalium, riboflavin (B12), dan fosforus - untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan, "Kata Grainger. Yogurt juga menyediakan probiotik yang baik untuk anda untuk membantu kesihatan usus dan meningkatkan sistem imun. "Ibu bapa boleh menggalakkan remaja mereka makan lebih banyak yogurt dengan menggabungkannya menjadi mangkuk smoothie atau smoothie, melayani parfait dengan buah beri dan granola bijirin, atau pembungkus bekas untuk makan tengah hari atau snek, " kata Grainger.

10 Perkara Yang Menakutkan dengan Yogurt Yunani

5. Walnut

Penyelidikan menunjukkan bahawa, malangnya, kemurungan semakin meningkat pada remaja. Terdapat banyak sebab untuk peningkatan ini, seperti penggunaan media sosial, teknologi, dan kurang tidur, tetapi diet juga memainkan peranan. "Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mendapati bahawa pemakan walnut cenderung mempunyai lebih rendah daripada gejala kemurungan yang lebih rendah, " kata Chris Mohr, Ph.D., RD, seorang duta untuk California Walnuts. "Lebih khusus lagi, kajian itu mendapati mereka yang makan hanya 1/4 cawan walnut setiap hari mempunyai skor kemurungan yang jauh lebih rendah." Itu meletakkan walnut di ruang menang apabila bercakap tentang cara yang mudah dan berkhasiat untuk memberi makan remaja. Kerja walnut ke dalam diet mereka dengan menambahkan kacang kepada granola buatan sendiri atau barangan yang dipanggang seperti mufin yang sihat, memercikkannya pada yoghurt atau oat, topping yoghurt salad atau beku dengan mereka, menggabungkan mereka ke dalam smoothie-pilihan tidak berkesudahan.

6. Popcorn

Remaja suka karbohidrat dan makanan ringan, dan popcorn memeriksa kedua-dua kotak itu. Dan adakah anda tahu bahawa popcorn adalah bijirin kaya serat? Ini cara yang baik untuk mendapatkan remaja makan (dan meraih manfaat) bijirin dan serat dengan cara yang halus dan lazat. Pastikan ia sihat sebaik mungkin dan buatlah sendiri di rumah untuk menyimpan mentega dan garam. Campurkan popcorn dengan buah kering, kacang, bijirin, dan lain-lain dalam pelbagai kombinasi untuk snek berkhasiat remaja anda akan suka.

7. Telur

Sumber protein yang mudah (ditambah dengan kuning mempunyai nutrisi mata yang sihat), telur adalah makanan sarapan remaja yang berkhasiat, dan penyelidikan menunjukkan bahawa anak-anak yang makan sarapan pagi lebih baik di sekolah. Telur juga mudah bagi remaja untuk belajar memasak sendiri. Simpan telur mentah di dalam peti sejuk, atau beli beg telur rebus yang dimasak untuk sarapan pagi atau snek semasa kanak-kanak berundur.

Ingat, nutrisi remaja yang baik bukan hanya mengenai superfoods. "Orang tua harus memastikan bahawa remaja mereka makan makanan yang seimbang dari pelbagai sumber makanan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sihat, protein tanpa lemak, karbohidrat gandum, dan makanan tenusu, " kata Grainger. Adalah berguna untuk mengetahui bahawa ia adalah baik untuk remaja makan sebanyak enam kali sehari, dan tiga daripada mereka boleh menjadi makanan ringan. Dan, akhirnya, mari kita realistik dan ingat bahawa indulgensi adalah OK dan boleh menjadi sebahagian daripada diet remaja yang sihat.