Untuk latihan ini, anda memerlukan satu bodoh. Bermula dengan berat ringan sehingga anda menjadi biasa dengan latihan ini.
Mulakan menaikkan betis dengan memegang dumbbell di tangan kiri anda. Berdiri pada kaki kanan anda, dan letakkan kaki kiri anda di atas kaki kanan anda. Pegang badan anda tegak; cuba untuk mengelakkan bersandar ke belakang atau ke hadapan. Dengan tangan kanan anda, tahan ke objek yang kukuh untuk sokongan.
Bengkokkan lutut kanan anda, simpan lutut sejajar dengan kaki. Tarik lutut sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan tumit bersentuhan dengan lantai. Perlahan lurus kaki dan kemudian tumit kanan anda. Apabila anda bangkit, pastikan berat bola di atas kaki kanan anda. Jeda sebentar, kemudian perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan. Selesaikan 8 hingga 10 ulangan, kemudian ulangi latihan di kaki kiri.
Apabila anda menjadi lebih kuat, kurangkan sokongan anda untuk membantu dengan keseimbangan. Apabila anda selesa dengan senaman, secara beransur-ansur tambahkan beban berat sehingga anda boleh melakukan 8 hingga 10 pengulangan menggunakan borang yang betul. Sebaik sahaja anda dapat mencapai 12 atau lebih ulangan, meningkatkan berat badan untuk membawa anda kembali ke zon sasaran 8-ke-10-pengulangan.
