Untuk latihan ini, anda memerlukan dua dumbbells berat sama, 5 hingga 10 paun setiap satu. Gunakan berat ringan sehingga anda menjadi biasa dengan latihan ini.
Untuk melakukan squats dumbbell, berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Luruskan kaki anda, tetapi jangan mengunci lutut anda. Pegang di sisi anda sebuah bodoh di setiap tangan, dengan telapak tangan menghadap paha anda.
Kurangkan badan anda sehingga paha sedekat mungkin selari dengan lantai. Luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Seperti yang anda lakukan setiap jongkong, kontrak otot perut anda, pastikan tulang rusuk anda diangkat dan bahu santai. Juga, simpan dumbbells oleh pihak anda seluruh latihan. Kira satu-dua tiga pada gerakan menurun, dan satu-dua tiga pada gerakan menaik. Satu dua tiga. Satu dua tiga. Ulang 8 hingga 10 kali.
Untuk mengelakkan kecederaan lutut, adalah penting bahawa anda tidak menghulurkan lutut anda ke hadapan semasa anda mencangkung. Pastikan berat badan anda terus ke atas tumit anda, dan jangan biarkan lutut anda bergerak ke hadapan melepasi garisan khayalan yang terus naik dari jari kaki anda.
Untuk mengamalkan teknik jongkong yang betul ini, tolak diri anda dengan kerusi di belakang anda. Adakah jongkok seolah-olah anda sedang cuba duduk di kerusi - tetapi sebenarnya tidak duduk. Kurangkan badan anda sehingga paha sedekat mungkin selari dengan lantai. Kemudian kembali ke kedudukan berdiri.
