Salmon oren dengan oram edamame | rumah & taman yang lebih baik

Bahan-bahan

• 4 4 auns ikan salmon segar atau beku, kira-kira 1 inci tebal
• ¼ cawan jus oren
• 2 sudu minyak zaitun (3 sudu besar jika memasak)
• 2 sudu besar jus lemon
• ½ cawan bawang cincang (1 medium)
• 1 ½ cawan dikurangkan natrium ayam natrium
• ½ cawan kering orzo pasta (rosamarina)
• ⅛ ½ sudu teh tanah lada hitam
• ½ cawan kedelai manis beku beku (edamame)
• 2 sudu besar mustard madu gaya Dijon
• Baji oren (pilihan)

Arah

• Langkah 1

  Salmon cair, jika dibekukan. Bilas salmon; Pat kering dengan tuala kertas. Letakkan salmon dalam beg plastik yang boleh ditanggalkan yang ditetapkan dalam hidangan cetek. Untuk perap, dalam mangkuk kecil menggabungkan jus oren, 1 sudu minyak, dan jus lemon. Tuangkan pengasam ke atas salmon. Beg beg; beralih kepada salmon kot. Marinate dalam peti sejuk semasa anda mula menyediakan orzo (15 hingga 30 minit).

• Langkah 2

  Untuk orzo, dalam periuk sederhana, masak 1 sudu besar minyak ke atas api sederhana. Tambah bawang; masak kira-kira 5 minit atau sehingga lembut, kacau sekali-sekala. Kacau dalam sup, orzo, dan lada. Bawa ke mendidih; mengurangkan haba. Rebus, tertutup, selama 12 minit. Kacau dalam edamame. Rebus, ditutupi, kira-kira 3 minit lagi atau sehingga orzo lembut. Keluarkan dari haba. Biarkan berdiri, ditutup, kira-kira 5 minit.

• Langkah 3

  Sementara itu, salurkan salmon, buangkan perapan. Masak salmon dalam kuali atau panggang seperti yang diarahkan. Hidangkan salmon di atas orzo. Hiaskan dengan baji oren.

• Langkah 4

  SKILLET: Di dalam kuali yang besar, masukkan baki 1 sudu besar minyak ke atas api sederhana. Tambah salmon; masak selama 8 hingga 12 minit atau sehingga salmon mula pecah ketika diuji dengan garpu, berpaling sekali di tengah-tengah memasak dan memberus dengan mustard selama 2 hingga 3 minit terakhir memasak.

• Langkah 5

  GRILL: Untuk grill arang atau gas, grill rack grill. Letakkan salmon di atas rak secara langsung ke atas api sederhana. Sampul dan panggangan selama 8 hingga 12 minit atau sehingga salmon mula pecah ketika diuji dengan garpu, beralih sekali di tengah-tengah melalui memanggang dan memberus dengan sawi selama 2 hingga 3 menit terakhir memanggang.

Petua

Analisis pemakanan setiap hidangan Kaedah Grill: sama seperti di atas, kecuali 339 kalori dan 13 g jumlah lemak.

Fakta pemakanan

Per Serving: 369 kalori, (2 g lemak tepu, 4 g lemak tak jenuh tepu, 9 g lemak tak jenuh tunggal), 62 mg kolesterol, 321 mg natrium, 22 g karbohidrat, 2 g serat, 3 g gula, 29 g protein.