Tepung tilapia dengan asparagus dan oren | rumah & taman yang lebih baik

Bahan-bahan

• 2 oren
• 2 cawan dikurangkan natrium ayam natrium
• ½ sudu teh yang diparut halia segar
• 1 paun asparagus lembing, dipotong dan dibelah dua
• 4 4 auns tilapia segar, kasar oren, atau cod fillet
• 2 sudu kecil sodium kuman yang dikurangkan atau aminos kelapa
• 1 cup couscous
• 1 sudu makan rebus segar atau rebus (pilihan)

Arah

• Langkah 1

  Keluarkan 1/2 sudu teh. semangat dan memerah jus 1/4 cawan dari salah satu jeruk. Kupas dan bahagian baki oren.

• Langkah 2

  Dalam kuali dalam yang lebih besar menggabungkan jus oren, sup, dan halia. Letakkan bakul pengukus besar dalam kuali. Bawa ke mendidih. Tambah asparagus ke bakul; mengurangkan haba kepada sederhana. Wap, tertutup, 4 minit atau sehingga asparagus lembut. Keluarkan asparagus; tutup dan simpan hangat.

• Langkah 3

  Bilas ikan; pat kering. Tambahkan ikan ke dalam bakul dalam kuali. Tuangkan kicap ke atas ikan. Stim, tertutup, 4-6 minit setiap ketebalan 1/2 inci atau hanya sehingga kepingan ikan. Keluarkan dari haba. Keluarkan ikan; tutup dan simpan hangat.

• Langkah 4

  Kacau couscous dan oren ke dalam campuran sup dalam kuali. Biarkan berdiri, ditutup, 5 minit. Fluff dengan garpu.

• Langkah 5

  Hidangkan ikan dan asparagus dengan couscous. Teratas dengan bahagian oren dan, jika dikehendaki, taburkan dengan chives.

Petua

Jika anda suka, tukar 4 tangerines untuk oren.

Fakta pemakanan

Per Serving: 333 kalori, (1 g lemak tepu, 1 g lemak tak jenuh tepu, 1 g lemak tak jenuh tunggal), 57 mg kolesterol, 617 mg natrium, 45 g karbohidrat, 4 g serat, 7 g gula, 33 g protein.