Isi kandungan:
Lean melawan dinding dengan bola anda di belakang punggung anda, seperti ditunjukkan. Pegang berat di setiap tangan. Pastikan kasut anda mempunyai daya tarikan yang baik, kerana kaki anda perlu keluar di hadapan badan anda sedikit. Kurangkan perlahan sehingga lutut anda berada pada sudut 90 derajat (tidak lebih rendah), kemudian kembali ke posisi awal. Firma: Glutes, pinggul, peha
Drop Side and Reach
Berdiri bersama kaki, lengan di sebelah anda. Ambil langkah gergasi di sebelah kiri anda. Apabila anda menanam kaki kiri anda, bengkokkan lutut kiri anda dan menurunkan punggung anda ke arah lantai sehingga paha kiri anda hampir sejajar dengan lantai. Jangan biarkan lutut kiri anda menyentuh jari kaki anda. Bend depan dan sentuh pergelangan kaki kiri anda dengan kedua-dua belah tangan. Kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di sisi lain. Ganti untuk satu set penuh pada setiap kaki. Firma: Paha dalaman, luar
Plie & Releve
Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menunjuk ke arah luar. Pegang tangan ke sisi dan sedikit ke hadapan (letakkan tangan di atas kerusi untuk sokongan, jika perlu). Menjaga tumit dengan tegas menanam, membengkok lutut, menumbuk pantat anda sehingga paha hampir selari dengan lantai. Jeda, kemudian perlahan-lahan meluruskan kaki dan bangkit pada bola kaki anda. Rendah tumit belakang untuk bermula. Firma: Glutes, betis
Lunge pegun
Berdiri dengan kaki lebar pinggang, memegang dumbbells oleh pihak anda. Ambil langkah gergasi ke hadapan dengan kaki kanan. Segera bengkok kaki kanan dan perlahan-lahan menurunkan lutut kiri ke lantai. Menjaga kedua-dua kaki di tempatnya, luruskan kaki kanan, mengangkat badan ke atas. Turun lagi dan ulangi set lengkap. Tukar kaki. Firma: Glutes, paha
Jambatan Glute
Letakkan bola melawan dinding. Lie menghadapi dengan kaki anda ditanam pada bola seperti ditunjukkan. Kencangkan otot-otot pantat anda bersama-sama dan ketatkan badan anda supaya ia membentuk jambatan rata. Pegang sebulan (lebih lama kerana ia menjadi lebih mudah), kemudian turun ke posisi awal. Firma: Glutes, hamstrings
Kuat untuk Kehidupan: Latihan Atas Badan
Kuat untuk Kehidupan: Bekerja Daripada Otot Inti Anda
