Ikan almond-pesto dengan mangkuk gandum dan cendawan cendawan | rumah & taman yang lebih baik

Bahan-bahan

• 2 sudu minyak zaitun
• 6 cawan diiris atau dijadikan cendawan segar
• Garam dan lada hitam segar
• ½ cawan bawang merah halus
• 2 ulas bawang putih, cincang
• ½ cawan beras merah biasa yang tidak dibakar
• ½ gelas keluli yang dipotong keluli
• 2 ⅓ cawan dikurangkan natrium ayam natrium
• 4 4 auns trout tanpa kulit segar atau salmon fillet, tebal 1 inci
• ⅓ cawan badam mentah
• 1 sudu besar keju Parmesan parut
• 1 sudu teh dicincang thyme segar
• ¼ cawan basil pesto
• 5 cawan berpunca dan dicincang Lacinato (Itali) kale
• 2 sudu teh jus lemon

Arah

• Langkah 1

  Dalam periuk panci besar 1 Tbsp. minyak di atas haba yang tinggi. Tambah 2 cawan cendawan; taburi dengan garam dan lada. Masak dan kacau selama 6 hingga 8 minit atau sehingga kacangan ringan. Tambah separuh bawang merah dan separuh bawang putih; masak dan kacau selama 3 minit. Tambah beras dan gandum; masak dan aduk 1 minit atau sehingga dibakar dengan ringan. Masukkan 2 cawan kaldu. Bawa ke mendidih; mengurangkan haba. Rebus, tertutup, 40 minit atau sehingga beras dan gandum lembut dan cair diserap.

• Langkah 2

  Sementara itu, panaskan ketuhar kepada 425 ° F. Gariskan baking pan 15x10 inci dengan kerajang. Bilas ikan; pat kering. Letakkan ikan dalam periuk yang disediakan; taburi dengan garam dan lada. Letakkan badam di dalam pemproses makanan; tutup dan proses sehingga halus. Pindahkan ke mangkuk kecil; kacau dalam keju dan thyme. Spread ikan dengan pesto dan taburkan dengan campuran badam; tekan ringan untuk mematuhi. Bakar 10 minit atau sehingga kepingan ikan mudah.

• Langkah 3

  Dalam kuali haba 10 inci baki 1 Tbsp. minyak di atas haba yang tinggi. Tambah cendawan yang tinggal; taburi dengan garam dan lada. Masak dan kacau selama 6 hingga 8 minit atau sehingga kacangan ringan. Masukkan bawang merah dan bawang putih yang tinggal; masak dan kacau selama 3 minit. Tambah kale; masak dan kacau sehingga layu. Masukkan baki 1/3 cawan. Masak 1 hingga 2 minit lagi atau sehingga kale lembut. Gerimis dengan jus lemon dan taburkan dengan garam dan lada.

• Langkah 4

  Bahagikan campuran beras antara mangkuk. Teratas dengan campuran ikan dan kale.

Fakta pemakanan

Per Serving: 614 kalori, (4 g lemak tepu, 6 g lemak tak tepu tak tepu, 12 g lemak tak jenuh tunggal), 64 mg kolesterol, 1024 mg natrium, 52 g karbohidrat, 10 g serat, 7 g gula, 41 g protein.