Latihan ini mengandaikan anda menggunakan mesin akhbar dada yang duduk. Mesin anda mungkin berbeza dari yang ditunjukkan di sini, jadi pastikan anda membaca dan mengikuti plag arahan untuk butiran mengenai menyesuaikan dan menggunakan mesin anda. Atau minta bantuan daripada penyelia bilik berat.
Sesuaikan ketinggian kerusi supaya pemegang dada mendekati tahap pertengahan dada. Sebaik sahaja anda duduk, pilih berat yang diingini. Gunakan berat ringan sehingga anda selesa dengan senaman. Tekan pada bar pra-regangan (jika disediakan) dan angkat lengan mengangkat ke ketinggian yang dikehendaki. Mengekalkan belakang lurus dengan menahannya dengan pad sokongan belakang.
Mulakan latihan dengan menekan pemegang sejauh mungkin. Bergerak dengan perlahan dan dengan kawalan sehingga anda memanjangkan tangan anda sepenuhnya. Jangan mengunci siku; simpan mereka santai. Jeda, kemudian kembali ke posisi mula. Ulang 8 hingga 10 kali, bernafas secara teratur sepanjang latihan.
Apabila anda selesa dengan senaman itu, secara beransur-ansur menaikkan berat badan sehingga anda boleh melakukan 8 hingga 10 pengulangan menggunakan borang yang sepatutnya. Sebaik sahaja anda dapat mencapai 12 atau lebih ulangan, meningkatkan berat badan untuk membawa anda kembali ke zon sasaran 8-ke-10-pengulangan.
