Latihan ini menganggap anda menggunakan mesin akhbar atas. Mesin anda mungkin berbeza dari yang ditunjukkan di sini, jadi pastikan anda membaca dan mengikuti plag arahan untuk butiran tentang menyesuaikan dan menggunakan mesin anda. Atau minta bantuan daripada penyelia bilik berat.
Buat pelarasan yang sesuai sebelum memulakan latihan. Sesuaikan ketinggian tempat duduk supaya bahu anda berada pada tahap dengan pegangan dan kaki anda selesa di atas kaki yang rata atau rata di atas lantai. Gerakkan pin dalam timbunan berat kepada berat yang sangat ringan sehingga anda menjadi biasa dengan latihan itu. Berat badan harus merasa cukup berat sehingga dengan pengulangan yang kedelapan atau sembilan, anda mula merasa keletihan ringan di bahu.
Mulakan latihan dengan menggenggam pegangan dengan tegas. Perlahan-lahan menaikkan timbunan berat, berhenti sejenak di atas, kemudian perlahan-lahan menurunkan pegangan ke kedudukan permulaan. Bernafas secara rutin sepanjang latihan. Jangan mengunci siku anda atau membanting beratnya. Kira satu dua pada pergerakan menaik, satu dua pada jeda, dan satu dua dua tiga empat pulangan. Satu dua. Satu dua. Satu dua tiga empat.
Apabila anda selesa dengan senaman, secara beransur-ansur tambahkan beban berat sehingga anda boleh melakukan 8 hingga 10 pengulangan menggunakan borang yang betul. Sebaik sahaja anda dapat mencapai 12 atau lebih ulangan, meningkatkan berat badan untuk membawa anda kembali ke zon sasaran 8-ke-10-pengulangan.
