Berikut adalah semua yang perlu anda pertimbangkan sebelum menjadi vegetarian | rumah & taman yang lebih baik

Sebelum anda memulakan diet vegetarian atau tumbuhan, terdapat beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan. Kami membundarkan empat perkara utama untuk diingat semasa anda beralih kepada diet vegetarian. Kami juga telah memasukkan beberapa petua (dan resipi vegetarian, tentu saja) untuk membantu anda menambah protein dan nutrien lain ke piring anda.

Anda tidak perlu pergi vegetarian penuh untuk meraih faedah kesihatan, sama ada makan daging kurang dan bijirin, biji, dan sayur-sayuran yang lebih banyak dapat meningkatkan kesihatan anda. Sama ada anda menambahkan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan ke pinggan anda atau mengikuti diet vegetarian, tips ini akan membantu anda merancang makanan yang seimbang.

1. Dapatkan Protein Cukup

Menambah protein yang mencukupi untuk plat anda adalah keprihatinan utama bagi banyak vegetarian. Sebaik sahaja anda memotong daging atau menghilangkannya sepenuhnya, anda perlu mencari sumber protein lain untuk menggantikannya. Telur dan tenusu boleh menjadi pilihan yang baik, tetapi ada juga makanan berasaskan tumbuhan yang anda boleh cuba yang datang dengan bantuan protein yang sihat. Kacang, kacang tanah, kacang merah, produk soya, bijirin seperti quinoa, kacang, dan benih semuanya adalah sumber protein yang hebat. Dan jika anda pernah mendengar sebelum ini bahawa anda perlu memasangkan makanan seperti beras dan kacang untuk mendapatkan protein lengkap (yang mempunyai keseimbangan asid amino penting), peraturan itu telah dibuktikan. Selagi anda makan cukup protein-kira-kira 49 gram sehari untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki-dan memasukkan pelbagai sumber protein dalam diet anda, anda juga harus mendapat asid amino yang cukup.

Dapatkan Resipi Pai Lasagna Meatless

2. Simpan Mata pada Mikronutrien

Kerana begitu banyak makanan berasaskan tumbuhan kaya dengan protein, makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein) sangat mudah dipertimbangkan pada diet vegetarian. Ia adalah mikronutrien (alias vitamin dan mineral) yang memerlukan lebih perhatian anda. Jika anda juga memotong tenusu dan ikan, mencari sumber alternatif untuk vitamin dan mineral ini adalah lebih penting (ahli diet boleh membantu anda merancang makanan anda). Ini adalah mikros teratas untuk diingat semasa anda mula makan daging kurang (atau tidak):

Kalsium

Bertujuan untuk kira-kira 1, 200 miligram kalsium setiap hari. Walaupun dua hingga tiga hidangan susu, keju, dan yogurt sehari cukup untuk membantu anda mencapai matlamat anda, anda boleh mendapatkan kalsium dalam banyak makanan berasaskan tumbuhan. Sayuran berdaun hijau tinggi dalam kalsium, tetapi badan anda menyerap kalsium dari beberapa (seperti kale, brokoli, dan sayur-sayuran) lebih baik daripada yang lain (seperti bayam). Tepung kalsium, roti, jus, soya, dan keju kalsium juga boleh membantu anda mencapai matlamat anda.

Vitamin D

Susu diperkaya dengan vitamin D, jadi jika anda juga memotong susu, cari sarapan bijirin dan alternatif susu yang diperkaya dengan nutrien ini. Anda boleh mendapat tahap vitamin D anda yang diperiksa oleh doktor anda untuk mengetahui sama ada anda memerlukan makanan tambahan.

Asid lemak Omega-3

Resipi ikan berlemak adalah sumber omega-3 yang baik, jadi jika anda memotong makanan laut, paras anda boleh mencelupkan terlalu rendah. Omega-3 adalah kunci untuk kesihatan jantung dan otak, jadi tambah flaxseed, chia, dan walnut untuk diet anda (ketiga-tiga sumber yang baik).

Dapatkan Orange Salmon dengan Resipi Bayam

Vitamin B12

Vitamin ini adalah kunci untuk otak dan sistem saraf anda, tetapi ia hanya terdapat dalam produk haiwan. Telur dan tenusu perlu membekalkan banyak B12 jika anda membenarkan mereka sebagai sebahagian daripada diet vegetarian anda (vegetarian aka lacto-ovo). Vegan perlu memasukkan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.

Besi

Wanita terutamanya boleh mengalami masa yang sukar menggabungkan besi yang mencukupi ke dalam diet mereka. Kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau gelap, bijirin dan roti yang diperkaya dengan besi, produk bijirin, biji, jus prun, dan buah-buahan kering adalah semua sumber nutrien yang baik. Makan makanan kaya vitamin C (seperti brokoli, lada lada, kembang kol, dan kiwi) pada setiap hidangan akan membantu badan anda menyerap jenis besi (bukan heme besi) yang terdapat dalam makanan tumbuhan.

Zink

Biasanya pemikiran sebagai penggalakkan imuniti, zink juga memainkan peranan dalam pembahagian sel, memecahkan karbohidrat, dan kecederaan penyembuhan. Biji-bijian utuh (terutamanya kuman dan dedak bijirin), roti gandum, kekacang, tahi, benih, dan kacang adalah semua sumber zink yang baik. Biji-bijian yang diproses menjadi tepung halus akan kehilangan zink, jadi berpegang pada biji-bijian.

3. Mengawasi Makanan Junk

Jangan membuat kesilapan berfikir bahawa segala sesuatu yang dilabel "vegetarian" secara automatik sihat. Sama seperti makanan yang dibungkus, anda perlu menyemak label kalori, tambah gula, lemak tepu, dan bahan buatan. Kemas kini kepada label Fakta Pemakanan sudah melancarkan beberapa produk, dan versi baru harus mengandungi pecahan gula tambahan dan tahap nutrien seperti vitamin D, kalsium, dan besi. Satu kaveat: Jika anda makan tenusu, pastikan anda tidak mengandalkan terlalu banyak keju untuk vitamin dan mineral anda kerana ia boleh menambahkan sehingga tahap lemak tepu yang tinggi.

4. Jangan takut dengan soya

Kajian yang lebih lama menimbulkan kebimbangan bahawa estrogen berasaskan tumbuhan yang terdapat dalam kedelai dapat meningkatkan risiko mengembangkan kanser berkaitan hormon seperti kanser payudara. Penyelidikan yang lebih baru telah membantah idea-idea itu, dan sebaliknya mendapati bahawa makanan soya seperti soya, tauhu, edamame, dan tempe, bersama dengan pengganti daging yang dibuat dengan soya, selamat dimakan dalam jumlah yang sederhana. Makanan kedelai mengandungi protein lengkap yang berharga untuk vegetarian dan vegan, jadi pilihlah apabila anda boleh menggunakan protein dan serbuk protein yang dibuat dengan protein soya untuk mendapatkan julat nutrien yang paling dan paling luas.

Dapatkan Resipi Vegan Tempeh-Walnut Tacos

Pilihan Teratas kami untuk Makanan berasaskan tumbuhan

Sesetengah makanan dibungkus dengan lebih banyak nutrien daripada yang lain. Ketiga-tiga bintang ini akan membantu anda memasukkan pelbagai jenis vitamin dan mineral dalam diet anda, dan mereka akan membantu memastikan anda berpuas hati lebih lama (ditambah juga mereka yang lazat!).

Tauhu

Terdapat sebab bahawa tauhu adalah pilihan umum untuk protein di kalangan vegetarian dan vegan. Tauhu adalah makanan yang padat nutrien, yang bermaksud ia adalah rendah kalori tetapi tinggi dalam nutrien penting lain. Ia biasanya tinggi kalsium diperkaya, dan ia juga protein yang lengkap. Cuba tambah resipi tauhu yang tidak dijangka yang dibuat dengan dadih soymilk termress untuk pelan makan anda.

Dapatkan Resipi Kacang Renyah Tauhu Renyah

Bulgur dan Quinoa

Bulgur diperbuat daripada gandum kering dan kering, dan ia memasak dengan cepat (biasanya dalam masa kira-kira 12 minit). Ia adalah mineral yang tinggi seperti besi, mangan, dan magnesium, dan juga sumber serat dan protein yang kuat. Quinoa adalah "biji" yang jarang (secara teknikalnya benih) yang mengandungi semua asid amino penting, jadi ia merupakan sumber protein lengkap. Dapatkan biasa dengan resipi quinoa terbaik kami jika anda melepaskan daging. Anda boleh menambah kedua-dua bulgur dan quinoa untuk salad untuk mereka; menggunakannya sebagai gandum semalaman untuk sarapan pagi yang mudah dan sihat; dan dengan banyak cara lain.

Kale

Terdapat sebab yang baik untuk kegilaan kale! Ia adalah salah satu makanan paling padat nutrien yang anda dapati, dan ia tinggi kalsium, serat, dan vitamin A, K, dan C. Menambah kale untuk salad adalah cara mudah untuk memasukkan lebih banyak ke dalam diet anda, tetapi anda juga boleh membuat cincang kerang renyah atau kacau ke rebusan.

Dapatkan Kale Caesar Salad Recipe

Menyahkod Terma Biasa Vegetarian

Apabila anda mula mencari makanan vegetarian dan vegan, anda mungkin menghadapi beberapa istilah yang tidak dikenali mengenai pembungkusan dan dalam resipi. Berikut adalah beberapa perkara yang paling biasa yang akan anda lihat:

• Lacto-Ovo: Termasuk produk tenusu dan telur, tetapi tidak ada daging, ayam, atau ikan.
• Lacto: Menggabungkan tenusu, tetapi tidak termasuk daging, ayam, ikan, atau telur.
• Ovo: Termasuk telur, tetapi bukan daging, ayam, ikan, atau tenusu.
• Pescatarian: Termasuk ikan dan biasanya telur, tetapi tidak termasuk daging dan ayam.
• Pollo-Vegetarian: Makan ayam, tetapi tiada jenis daging lain.
• Vegan: Tidak termasuk semua produk haiwan seperti daging, ayam, ikan, telur, tenusu, gelatin, dan kadang-kadang madu.
• Flexitarian: Satu diet berasaskan tumbuhan yang kebanyakannya termasuk ternakan, tenusu, telur, daging, dan / atau ikan dalam jumlah yang kecil.

Walaupun anda hanya berminat untuk menambah beberapa makanan berasaskan tumbuhan untuk diet anda setiap minggu, penting untuk mengetahui seluk beluk pemakanan vegetarian untuk memastikan tubuh anda mendapat semua nutrien yang diperlukan. Kami mempunyai banyak resipi vegetarian yang boleh anda cuba untuk makan malam malam ini, dan resipi tanpa daging yang anda boleh masukkan ke dalam pelan makan anda. Atau, jika anda ingin memotong semua produk haiwan dari diet anda, kami mempunyai maklumat untuk membantu anda pergi vegan juga!