Kelebihan tender ayam dengan periuk kembang kol | rumah & taman yang lebih baik

Bahan-bahan

• Semburan masak nonstick
• 2 cawan dibungkus daun cilantro dan batang (kira-kira 2 3/4-oz.)
• 2 ulas bawang putih, dikupas
• 2 sudu minyak zaitun
• 2 sudu besar jus limau
• 1 kembang kol kecil (1 1/4 lbs), kacau dan cincang (3 cawan)
• 1 kentang besar Yukon (10 oz.), Dikupas dan dicincang
• ½ cumin tanah jinten
• ¾ garam sudu teh
• ½ cawan yogurt biasa
• ⅔ cup cornmeal
• ⅛ ½ sudu teh tanah lada hitam
• 8 tenderloin payudara ayam (14 auns total)
• Daun Cilantro (pilihan)

Arah

• Langkah 1

  Panaskan ketuhar hingga 400 ° F. Kotak lembaran pembakar dengan semburan masak nonstick; mengetepikan. Letakkan cilantro, bawang putih, minyak, dan air kapur dalam pengisar. Perlindungan; Campurkan sehingga licin. Mengetepikan.

• Langkah 2

  Letakkan kembang kol dan kentang dalam 4-qt. Ketuhar Belanda. Masukkan air yang mencukupi. Bawa ke mendidih; mengurangkan haba. Rebus, tertutup, 20 hingga 25 minit atau sehingga sangat lembut. Tuang dan kembali ke periuk, menempah 1/4 cawan cecair masak. Masukkan cecair, cumin, dan 1/2 sudu. garam ke campuran bunga kol garam; mash dengan masher kentang. Masak dan kacau selama api sederhana rendah sehingga dipanaskan.

• Langkah 3

  Sementara itu, letakkan yogurt dalam hidangan cetek. Dalam hidangan cendawan yang lain kacau bersama cornmeal, selebihnya 1/4 sudu teh. garam, dan lada dalam hidangan cendawan yang lain. Dip ayam dalam yogurt dan kemudian habuk dengan campuran cornmeal untuk kot. Susun pada lembaran pembakar yang disediakan. Bakar 15 hingga 20 minit atau sehingga tidak lagi merah jambu (165 ° F).

• Langkah 4

  Hidangkan ayam dengan mash kol dan top dengan pesto cilantro. Hiaskan dengan tambahan ketumbar, jika dikehendaki.

Fakta pemakanan

Per Serving: 305 kalori, (2 g lemak tepu, 1 g lemak tak tepu, 6 g lemak tak jenuh tunggal), 65 mg kolesterol, 749 mg natrium, 27 g karbohidrat, 3 g serat, 4 g gula, 26 g protein.