Isi kandungan:
- 1. Masalahnya: Berdengkur
- 2. Masalahnya: Tossing and Turning
- 3. Masalahnya: Saya Tidak Boleh Tidur
- 4. Masalahnya: Saya Bangun dan Tidak Boleh Kembali Ke Tidur
- 5. Masalahnya: Saya tidak mempunyai masa yang cukup dalam hari
Jika anda boleh membeli produk yang membuat anda berfikir dengan lebih baik, berasa lebih baik, dan menjadi lebih sihat, adakah anda akan melabur? Tidur melakukan semua itu secara percuma, tetapi lebih daripada satu pertiga orang dewasa tidak mendapat rehat yang disarankan selama tujuh jam setiap malam. Kami telah menggariskan lima masalah tidur biasa dan bertanya kepada pakar bagaimana untuk mengatasinya, jadi anda (dan pasangan anda) dapat menikmati kekuatan restoratif tidur pada akhirnya.
1. Masalahnya: Berdengkur
Penyelesaian: Alat penting adalah kesabaran dan ketekunan: Kebanyakan orang perlu mencuba beberapa perbaikan potensi. Mendengkur cenderung berkaitan dengan tisu longgar di bahagian belakang tekak yang sebahagiannya menghalang jalan nafas anda ketika anda berbaring. Pernafasan menjadikan ia kepak seperti tarp di atas kereta di angin; tidur di belakang anda menjadikannya lebih teruk.
Untuk mendapatkan back-sleeper untuk menghidupkan, "gunakan helah bola tenis, " kata Shelby Harris, Psy.D., psikologi tidur di Westchester, NY. Inilah caranya: Menjahit bola kecil di dalam poket kemeja-T dan pakai ke tempat tidur ke belakang. Ketidakselesaan akan melatih anda untuk tidur dalam kedudukan yang berbeza. Atau tanya doktor gigi tentang mendapatkan pengawal mulut yang menghentikan tisu di bahagian belakang kerongkong dari menyekat aliran udara.
Sekiranya berdengkur mengganggu tidur orang lain, jika anda berhenti sejenak dalam pernafasan anda, atau jika anda mengantuk pada waktu siang walaupun selepas rehat malam, anda mungkin mempunyai apnea tidur. Apnea tidur berlaku apabila saluran udara anda disekat sepenuhnya semasa tidur. Penyelesaian standard emas adalah mesin CPAP; anda memakai topeng yang menyampaikan tekanan udara berterusan untuk memastikan saluran udara anda terbuka.
8 produk yang anda perlukan untuk tidur paling teruk anda
2. Masalahnya: Tossing and Turning
Penyelesaiannya: Walaupun anda tidak dapat menghalang rakan dari bergerak, anda dapat meminimumkan kesannya. Katil-katil tertentu mengurangkan penurunan, atau pergerakan, yang anda rasakan dari melemparkan. Pertimbangkan dua tilam kembar dengan penyambung tilam, kata Harris. Tempat tidur tanpa gegelung, seperti busa, juga boleh membantu. "Sesetengah orang juga meletakkan bantal besar antara rakan kongsi, " katanya. Atau anggap tidur secara berasingan. Sesetengah pasangan membuat rutin angin turun malam, bermula bersama-sama kemudian bersara ke bilik individu. "Ia menghilangkan kebencian dan boleh membuat perbezaan yang besar, " kata Harris.
3. Masalahnya: Saya Tidak Boleh Tidur
Penyelesaiannya: Ramai orang mengharapkan untuk pergi dari hari terbang dengan pendikit penuh sehingga berhenti sepenuhnya pada perintah, kata Rubin Naiman, Ph.D., pembantu klinikal profesor perubatan di University of Arizona. Tetapi pesawat pejuang juga akan menurun sebelum menyentuh ke bawah. Lakukan hal yang sama untuk diri sendiri dengan menetapkan rutin tidur yang memberi isyarat kepada otak dan badan anda ketika tiba masanya untuk melepaskan tenaga pada hari itu. Langkah paling penting: Memutuskan dari skrin sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Cahaya yang dikeluarkan (walaupun dalam mod malam, beberapa kajian yang baru-baru ini ditemui) menindas melatonin, hormon yang membantu anda tidur.
Tidak apa-apa jika anda mengambil masa untuk mendapatkan tempat dan selesa apabila anda tidur, tetapi jika anda melambung selama 20 minit atau lebih, bangun dan lakukan sesuatu yang santai dalam cahaya malap. Menginap dengan tidur di tempat tidur mencipta apa yang ahli memanggil insomnia yang diajar, yang bermaksud anda belajar untuk mengaitkan katil dengan kegelisahan dan kekecewaan.
8 Cara Membuat Keputusan Lebih Berpeluang
4. Masalahnya: Saya Bangun dan Tidak Boleh Kembali Ke Tidur
Penyelesaiannya: Mengepam di tempat tidur yang terasa gelisah adalah apa yang membuatkan awak terjaga, kata Naiman. Walaupun ia normal untuk mempunyai empat atau lima "mikawakenings" sepanjang malam, masalahnya ialah apabila anda menjadi berjaga-jaga dan kemudian menekankannya. Jika itu berlaku, keluar dari katil tanpa melihat jam dan biarkan kekecewaan di belakang.
Cuba tolong perhatian anda dari kenyataan bahawa anda sudah selesai. Sebaliknya, ketuk apa sahaja yang akan menenangkan anda: merajut, menumpukan pada nafas anda, menegangkan dan melegakan otot anda secara perlahan (mula di jari kaki anda dan bekerja di kepala anda). Apabila anda mula merasa mengantuk, kembali ke tempat tidur.
5. Masalahnya: Saya tidak mempunyai masa yang cukup dalam hari
Penyelesaiannya: Tidak mendapat tidur yang cukup sebenarnya menjadikan anda kurang berkesan, jadi sukar seperti itu, cuba melepaskan minda yang berjalan selama beberapa jam tidur bermakna anda memandu keras dan produktif. Badan anda suka konsistensi, jadi tentukan waktu tidur, tetapkan penggera selama 30 minit sebelum untuk memulakan penggulungan, dan uruskan jadual anda di sekelilingnya. Fikirkan tentang apa yang mungkin pilihan (bahawa setengah jam solitaire dalam talian?) Dan juga tentang kecekapan. Sebagai contoh, cuba membersihkan selama 15 minit sehari dan bukannya tinggal sejam lewat pada hari Khamis.
Selain daripada berasa bangun semula, terdapat beberapa cara untuk mengetahui jika anda sedang tidur cukup lama. Anda tidak harus merasa cenderung untuk berhenti berlumba-lumba ketika dalam kereta berhenti di lalu lintas selama beberapa minit, di tempat umum seperti teater, di tempat duduk penumpang kereta selama sejam, atau semasa membaca atau menonton TV.
Mencari lebih banyak nasihat untuk mendapatkan tidur yang mencukupi dan rasa yang terbaik? Semak lima strategi untuk mendapatkan lebih banyak rehat. Anda juga boleh mencuba tilam suhu yang mengawal suhu, topeng tidur bermasalah, atau selimut tertimbang untuk berehat dan tidur lebih cepat.
