Isi kandungan:
- Kick the Couch Behavior
- Pilih Diet Mediterranean
- Ketahui Tekanan Darah Anda
- Belajarlah Bersantai
- Dapatkan Pengalaman Baru
- Merawat kemurungan
- Walaupun apa yang mungkin anda dengar, penggalak kecerdasan yang dipanggil ini tidak akan berbuat banyak untuk membuat anda lebih bijak.
- Ini helah cepat tidak akan benar-benar menjaga terhadap penurunan kognitif, tetapi mereka dapat membantu anda mendapatkan maklumat dalam secubit.
- Sekiranya anda merasa berkabus kebelakangan ini, anda mungkin ingin menyemak kabinet ubat anda.
Jika anda pernah kosong pada nama jiran atau dilupakan di mana anda meletak kereta anda, anda tidak bersendirian. Anda mungkin telah melakukan carian Google yang panik untuk "kehilangan ingatan." Lagipun, banyak rakyat Amerika mempunyai beberapa bentuk gangguan kognitif, dengan penyakit Alzheimer sahaja yang mempengaruhi kira-kira 5.1 juta.
Adakah terdapat apa-apa yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko anda? Singkatnya, ya. Tetapi sehingga baru-baru ini nasihat yang boleh dipercayai sukar diperoleh. Pada tahun 2010, Institut Kesihatan Nasional telah mengumpulkan panel pakar dari beberapa disiplin termasuk neurologi, geriatrik, psikiatri, dan perubatan pencegahan-dan meminta pakar-pakar tersebut untuk mengkaji semula penyelidikan yang membabitkan ribuan sukarelawan di pelbagai peringkat umur.
Matlamatnya adalah untuk membentuk satu persetujuan kerja mengenai apa yang perlu dipertimbangkan oleh minda melalui usia pertengahan dan seterusnya. Akhirnya, beberapa penggalak otak yang dikatakan mempunyai sedikit kesan, sementara beberapa perkara mengejutkan kelihatan bermanfaat.
Berikut adalah kajian mengenai strategi terbaik dan paling terang.
Kick the Couch Behavior
Perjalanan pantas hari ini dapat memudahkan perjalanan anda ke lorong ingatan kemudian.
Dalam sebuah kajian yang diketuai oleh Arthur Kramer, Ph.D., pengarah Makmal Otak dan Kognisi Sepanjang Masa di Universiti Illinois Urbana-Champaign, sukarelawan berusia 55-80 bersetuju untuk berjalan selama kira-kira 40 minit, tiga hari seminggu. Setahun kemudian, imbasan otak mendedahkan bahawa hippocampus rata-rata walker - kawasan yang bertanggungjawab untuk ingatan dan pembelajaran-meningkat sebanyak 2 peratus.
Sementara itu, di kalangan orang dalam kumpulan kawalan yang tidak aktif, kawasan otak yang sama menyusut. Walkers juga menjaringkan 15-20 peratus lebih tinggi daripada pengkritik pada ujian kognitif.
"Latihan aerobik boleh meningkatkan aktiviti hormon pertumbuhan di bahagian memori yang berkaitan dengan otak, memacu penciptaan sel-sel otak, meningkatkan hubungan antara mereka, dan saluran darah yang berkhasiat, " kata Kramer.
Walaupun anda berjuang dengan melekat pada rejimen latihan, ketahuilah bahawa sesetengah pergerakan lebih baik daripada tidak. Kajian selama enam tahun daripada 1, 740 orang dewasa di atas umur 65 tahun mendapati bahawa kejadian penyakit Alzheimer menurun dengan peningkatan tahap aktiviti harian rutin (seperti yang diukur oleh sensor motiontracking).
Jadi ambil tangga bukannya lif dan menyelinap dalam perjalanan cepat antara tugas-tugas. Pemacu pintar ini boleh menambah.
Pilih Diet Mediterranean
Anda mungkin pernah mendengar bahawa diet yang kaya dengan makanan laut, sayuran segar, bijirin penuh, dan minyak berasaskan tumbuhan-biasa di Greece dan selatan Itali-sangat baik untuk hati anda.
Bukti pemasangan menunjukkan ia dapat membantu otak, juga. Dalam kajian hampir 2, 200 orang New York berusia 65 tahun, mereka yang secara kerap menikmati makanan gaya Mediterranean adalah 40 peratus kurang berkemungkinan untuk mengembangkan penyakit Alzheimer selepas empat setengah tahun daripada sukarelawan yang menempa makanan tradisional Barat.
Pengambilan makanan yang diilhamkan oleh Mediterranean mungkin bermanfaat untuk beberapa sebab, kata pengarang koalisi Nikos Scarmeas, MD, pakar neurologi di Columbia University di New York City.
Pertama, ia dikaitkan dengan tahap keradangan yang lebih rendah dalam tubuh, yang dapat melindungi saluran darah otak dari kerosakan. Diet juga dimuatkan dengan antioksidan; Kajian lanjut akan menyiasat apakah ini dan sebatian lain dalam diet mengurangkan pembentukan plak protein amyloid berbahaya dalam tisu otak.
Sementara itu, periksa cara yang lazat untuk membawa unsur-unsur Mediterranean ke dalam makanan anda.
Ketahui Tekanan Darah Anda
Cepat: Apakah tekanan darah anda? Sekiranya anda melukis kosong, mungkin masa untuk pemeriksaan. Daripada 65 juta rakyat Amerika yang dipercayai mempunyai hipertensi, hanya separuh menyedari mereka terjejas.
Sekiranya tekanan darah tinggi yang tidak dirawat (ditakrifkan sebagai 140/90 atau lebih tinggi) boleh meningkatkan risiko demensia seseorang sehingga 48 peratus, menurut kajian dalam jurnal Neurologi. Satu sebab yang mungkin adalah hipertensi yang merosakkan aliran darah ke otak, menggantikan organ pada nutrien dan oksigen yang diperlukan untuk kekal penting, kata Tracey Holsinger, MD, pakar psikiatri geriatrik di Duke University.
Malah orang yang prehypertension-keadaan sempadan yang ditakrifkan dengan bacaan tekanan darah 120-139 / 80-89-cenderung menunjukkan lebih banyak bukti kecederaan pada otak, katanya.
Untuk tetap sihat, dapatkan tekanan darah anda sekurang-kurangnya setiap dua tahun (setiap tahun jika anda hipertensi atau prehypertensive). Di samping ubat-ubatan, banyak tips meningkatkan otak yang disebutkan dapat membantu mengekalkan tekanan darah. Doktor anda boleh membantu anda membuat rancangan.
Belajarlah Bersantai
Apabila tekanan berlaku, otak akan mengeluarkan kortisol dan lain-lain hormon perjuangan atau penerbangan, yang boleh litar pintas proses membuat ingatan. Ini menjelaskan mengapa orang sering mengingati pengalaman berkulit putih, seperti orang awam. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, pendedahan berterusan kepada hormon stres menetapkan tahap untuk masalah yang serius.
Sejumlah kajian besar telah mendapati bahawa orang yang mempunyai tahap tekanan kronik yang tinggi adalah sehingga tiga kali lebih besar kemungkinan untuk membina penyakit Alzheimer daripada rakan-rakan mereka yang kurang berakal. Anda tidak boleh selalu mengelakkan situasi tegang, tetapi anda boleh mengawal bagaimana anda bertindak balas kepada tekanan.
Langkah pertama adalah mengenali gejala: Sakit kepala, ketegangan otot, kerengsaan, ketidaksabaran, dan gangguan perut adalah antara yang lebih biasa. Sekiranya anda mendapati diri anda berada di tepi, cuba ambil beberapa nafas dalam, melangkah keluar untuk udara segar, atau berbual dengan rakan simpatisan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa tindakan mudah menenangkan boleh mengganggu larian hormon tekanan dan melonggarkan minda dan badan. Untuk perlindungan tekanan yang lebih tahan lama, pertimbangkan yoga atau meditasi. Dalam satu kajian, orang yang bermeditasi secara berkala kurang cemas dan mempamerkan aktiviti yang lebih besar di rantau otak dengan ingatan daripada orang dalam kumpulan kawalan.
Berikut adalah latihan meditasi pemula dari Giuseppe Pagnoni, Ph.D., seorang pakar neurosains di University of Modena dan Reggio Emilia di Modena, Itali: Duduk bersilang di lantai dengan lurus belakang anda. Terjun di beberapa tempat di hadapan anda, bernafas secara perlahan semasa anda membayangkan pembukaan minda anda dan berkembang. Sekiranya gangguan stres muncul di kepala anda (Adakah saya masih ingat untuk menghantar bayaran kereta?), Jangan cuba mencubanya; sebaliknya, biarkan ia melayang melalui fikiran anda seperti awan di langit. Teruskan selama 10 minit.
Dapatkan Pengalaman Baru
Sekiranya anda selalu ingin bercakap Bahasa Perancis atau memulakan sebuah kelab buku, pertimbangkan insentif anda untuk mendapatkan keretakan: Pengajian menunjukkan bahawa orang yang secara rutin mencari pengalaman baru, memperoleh pengetahuan baru, dan terlibat dalam tugas merangsang mental dalam apa jua bentuk sehingga 50 peratus kurang berkemungkinan menghidap demensia daripada orang yang tabiat intelektual kurang mencabar.
Satu sebab yang mungkin adalah bahawa usaha mental yang bermakna membuat sambungan saraf dan membuat yang sedia ada lebih cekap, menerangkan Yaakov Stern, Ph.D., seorang ahli neurosains kognitif di Columbia University di New York City.
Ini mengurangkan haus dan lusuh keseluruhan pada pendawaian anda, menjadikannya lebih tahan terhadap kemerosotan yang berkaitan dengan usia. Untuk rangsangan otak terbesar, para pakar mengesyorkan terlibat dalam aktiviti intelektual yang mempunyai komponen sosial terbina dalam, seperti menyertai kelab, sukarela, dan mengambil kelas.
Merawat kemurungan
Ia biasa-walaupun sihat-merasakan dari semasa ke semasa. Tetapi terjebak dalam funk harapan adalah satu lagi perkara. "Walaupun kita tidak pasti kenapa, kemurungan boleh menimbulkan kecurigaan kepada orang ramai, " kata Christopher Marano, MD, pakar psikiatri geriatrik di Sekolah Perubatan Johns Hopkins. "Mungkin keadaan ini mengeringkan keradangan dan mengaktifkan respons tekanan."
Dalam kajian lebih daripada 13, 000 lelaki dan wanita pertengahan umur di University of California, San Francisco, mereka yang mengalami gejala depresi berterusan-seperti masalah tidur dan perasaan negatif tentang masa depan-adalah 20 peratus lebih mungkin untuk mengalami demensia di masa depan empat dekad daripada sukarelawan yang lebih bahagia.
Penyelidik hanya mula meneroka sama ada ubat psikoterapi dan antidepresan mengurangkan risiko, tetapi Marano mengatakan tidak ada sebab untuk menangguhkan bantuan. Sekiranya anda telah merasakan selama dua minggu atau lebih lama, berbincang dengan doktor anda. Kemurungan adalah keadaan perubatan yang serius, dan ia juga sangat boleh dirawat.
Walaupun apa yang mungkin anda dengar, penggalak kecerdasan yang dipanggil ini tidak akan berbuat banyak untuk membuat anda lebih bijak.
- Suplemen Pemakanan: Panel NIH 2010 mendapati tiada bukti yang konsisten yang mengambil dos yang tinggi folat, ginkgo biloba, atau vitamin C, E, atau B melepaskan kehilangan ingatan. Satu pengecualian yang mungkin ialah suplemen asid lemak omega-3; penyelidikan bercanggah.
- Muzik Klasik: Banyak orang mendengar Mozart dengan harapan bahawa genius komposer akan menggosoknya. Tetapi analisis hampir 40 kajian dan 3, 000 orang mendapati bahawa muzik klasik tidak menawarkan kelebihan berbanding jenis lagu lain.
- Permainan Minda: Kajian kajian tahun 2009 mendapati bahawa permainan komputer yang dipasarkan untuk kecergasan otak dapat meningkatkan prestasi pada tugas-tugas khusus seperti bentuk penyortiran-tetapi mereka tidak akan mengasah kecerdasan setiap hari. Bagi teka-teki silang, mereka bergantung kepada apa yang anda sudah tahu, jadi kesannya ke atas otak adalah terhad.
Ini helah cepat tidak akan benar-benar menjaga terhadap penurunan kognitif, tetapi mereka dapat membantu anda mendapatkan maklumat dalam secubit.
- Senarai Beli-belah: Nyatakan perkara-perkara yang anda perlukan. Tisu, bola lampu, lembaran pengering tidak akan meninggalkan kepala anda sebaik sahaja anda menetapkannya kepada lagu "Twinkle, Twinkle, Little Star."
Sekiranya anda merasa berkabus kebelakangan ini, anda mungkin ingin menyemak kabinet ubat anda.
Dalam kes-kes yang jarang berlaku, statin menurunkan kolesterol, antara ubat-ubatan yang paling banyak diberikan di Amerika Syarikat, boleh menyebabkan masalah ingatan dan kekeliruan. (Sehingga Februari 2012, sisipan pesakit untuk ubat-ubatan mesti termasuk amaran yang menggambarkan risiko.)
Mujurlah, kesan sampingan akan berkurang apabila orang berhenti menggunakan dadah. Doktor anda boleh menasihati anda sama ada suapan ubat yang masuk akal.
