Isi kandungan:
Sekitar umur 35, berenang dalam estrogen membunyikan penggera ke sel lemak wanita. Sel-sel 30 bilion ini, pada gilirannya, membesar dalam saiz, nombor, dan keupayaan untuk menyimpan lemak supaya mereka boleh mengambil alih tugas untuk mengepam estrogen apabila ovarinya berhenti berperanan semasa menopaus.
Apakah maksud ini kepada anda? Sel-sel lemak di pinggang anda menumbuhkan yang terbesar kerana mereka lebih bersedia untuk menghasilkan estrogen daripada sel-sel lemak di tempat lain di dalam badan anda. Akibatnya, kilogram mungkin kelihatan di sekeliling pertengahan anda tanpa sebarang perubahan dalam tabiat makan atau rutin senaman anda.
Berita baiknya adalah bahawa sel-sel lemak abdomen yang lebih besar dan lebih aktif menjadi semakin banyak estrogen akan dihasilkan - dan lebih banyak manfaat yang akan anda terima ketika anda memasuki menopause: kurang panas yang panas, perubahan mood yang lebih ringan, kehilangan memori yang lebih baik, bertambah baik tidur, PMS yang kurang sengit, dan risiko yang lebih rendah untuk mendapat osteoporosis.
Wanita juga menambah pound kerana badan pertengahan umur tidak mempunyai tenaga seperti remaja. Di peringkat sebelum menopause, metabolisme (relau tenaga yang membakar kalori) memperlambat 10 hingga 15 peratus, kata Debra Waterhouse, ahli diet berdaftar dan pengarang buku itu, Mengalahkan Sel Lemak Midlife.
"Ia berada dalam pelan biologi kami, " katanya. "Badan anda diprogramkan dalam dekad sebelum menopaus untuk menambah berat badan dan berkembang di pinggang."
Tetapi ia tidak perlu memerintah atau memusnahkan anda. Anda boleh mempunyai beberapa kawalan - perbezaan antara memperoleh beberapa pon atau menambah beberapa saiz pakaian. Berikut adalah beberapa petua - di halaman yang mengikuti - dari Waterhouse, yang telah dapat menyimpan penutup bukan sahaja keuntungan berat badannya sendiri tetapi juga dari banyak pelanggannya.
Menilai Di mana Anda Boleh Meningkatkan
Simpan diari makanan dan gunakan cawan ukur selama tiga hari berturut-turut untuk menentukan dengan tepat berapa banyak yang anda makan, apabila anda makan terlalu banyak, dan sama ada anda didorong oleh kelaparan atau emosi.
Jangan lengah sarapan atau makan tengah hari. Metabolisme anda pada letupan penuh sebelum tengah hari - kemudian turun 20 hingga 30 peratus pada waktu petang. Jadi makan lebih banyak makanan lebih awal pada hari itu, apabila anda mungkin membakar apa sahaja yang anda makan.
Makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap. Berjaga selama empat hingga enam kali sehari. Dengan berbuat demikian, anda memintas kesilapan yang biasa: melangkau sarapan pagi, menghirup makan tengahari, dan makan segalanya tetapi pintu peti sejuk datang malam.
Buat "hanya segelintir" motto anda. Cuba untuk tidak makan lebih daripada apa yang boleh muat di tapak tangan anda, Waterhouse menasihati. "Dengan menggunakan tangan anda sebagai cawan pengukur, anda akan menyedari bahawa anda biasanya makan dua kali apa yang anda perlukan untuk memuaskan kelaparan anda." Pendekatan ini boleh membawa anda makan separuh sandwic semasa makan tengah hari dan selebihnya pada tengah malam atau tengah petang.
Lupakan lemak tanpa lemak. Kalori mengira lebih banyak daripada lemak, jadi jangan gila pada gula-gula yang tidak lemak (dan sering dipenuhi gula). "Mana-mana makanan boleh ditukar dan disimpan sebagai lemak." Satu kajian di Universiti Pennsylvania mungkin mendedahkan mengapa: Apabila yogurt dilabelkan rendah lemak, wanita makan dengan lebih banyak dan menggunakan lebih banyak kalori.
Dengarkan suara dalaman anda. "Jika kita selaras dengan badan kita, kita akan menyesuaikan diri dengan metabolisma yang diturunkan, " kata Waterhouse. Apabila anda hendak makan, tanyalah diri anda: "Adakah saya lapar?" Jika anda benar-benar lapar, makanan akan memberi anda tenaga dan anda akan membakar kalori tersebut. Tetapi jika anda makan untuk menenangkan diri atau bersosial, anda kemungkinan besar makan lebih banyak. "Mungkin anda perlu berjalan kaki atau cara lain untuk melepaskan kemarahan anda, tetapi anda tidak memerlukan makanan."
Mula latihan kekuatan. Anda boleh membalikkan penurunan metabolisme anda dengan berat. Wanita purata kehilangan 1/2 paun otot setiap tahun sambil mendapatkan 1 1/2 paun lemak setahun selepas umur 35 tahun. Hasil akhir ialah 1 paun lebih banyak pada skala, tetapi rasa flabbiness yang lebih besar. Jika anda mengangkat berat, anda boleh menghentikan kehilangan otot. Apa yang anda perlukan adalah kekuatan melatih dua kali seminggu setiap setengah jam setiap kali. Jika anda lebih suka sukan ke dumbbells, anda boleh mendapatkan banyak keuntungan yang sama dari berhenti-dan-angkat tenis, racquetball, softball, karate, dan berkebun.
Pegang garis dengan latihan lebih lama. Digabungkan dengan latihan kekuatan, senam aerobik merangsang pelepasan lemak dari sel lemak anda. Tetapi kebanyakan wanita perlu bekerja sekurang-kurangnya 50 minit tanpa henti empat kali seminggu untuk melihat hasil yang terlihat dalam lemak badan. "Anda sedang berunding dengan sel-sel lemak sekurang-kurangnya menyerah sedikit lemak simpanan, yang memerlukan masa, " kata Waterhouse. Jangan bersenam sehingga anda menjadi terengah-engah; anda sepatutnya dapat menyanyi lagu.
Air dan Soya
Minum banyak air. Wanita melalui peralihan ke menopaus adalah terdedah kepada dehidrasi sebagai warga tua dan mangsa yang terbakar. Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehari - sehingga air kencing anda berwarna pucat, kata Waterhouse.
Pindah ke kehilangannya. Ia mungkin terdengar clichéd, tetapi tidak ada yang lebih dekat dengan kebenaran. Latihan aerobik intensiti sederhana empat kali seminggu selama satu jam setiap sesi akan membakar lemak, kata Waterhouse. Dan ia tidak perlu berada pada tahap Olimpik. Sekali lagi, anda tidak seharusnya terengah-engah anda tidak boleh menyanyi lagu.
Lakukan pandangan yang positif. Berating diri anda atau obsessing kerana anda tidak boleh masuk ke seluar kolej anda bukan sahaja bodoh tetapi merosakkan. "Untuk merawat badan dengan baik dengan makanan dan kecergasan, anda perlu mempunyai rasa hormat tertentu terhadap tubuh anda, " kata Waterhouse.
Fokus pada bahagian badan anda yang paling anda sukai. Selain menyatakan pengakuan senyap, seperti mengagumi kulit lembut, tangan langsing, atau leher panjang, anda harus menghentikan hidup anda sehingga anda kehilangan berat badan tertentu. Mengamalkan pemikiran minda manusia mengenai perkara itu. "Bagi lelaki, berat adalah kira-kira dua belas dalam senarai dalam ciri-ciri penting, namun bagi kami ia nombor satu, " kata Waterhouse. "Siapa kita adalah lebih penting daripada apa yang kita timbangkan."
Soya memasak. Soya adalah makanan kesihatan yang hebat untuk wanita melalui peralihan menopause kerana ia kaya dengan estrogen tumbuhan. Walaupun lebih lemah daripada estrogen anda sendiri, phyto, atau tumbuhan, estrogen boleh membantu mengurangkan gejala menopause.
Untuk mendapatkan manfaat kesihatan, berusaha untuk 30 hingga 100 miligram phytoestrogens sehari, bersamaan 3 auns tauhu, satu gelas susu kedelai, atau 2 sudu serbuk protein soya. Berikut adalah enam cara mudah untuk meningkatkan phytoestrogen dalam diet anda.
- Taburkan serbuk protein soya pada bijirin atau campuran ke dalam minuman. Ia tidak akan mengubah rasa.
- Apabila membakar, gantikan seperempat tepung biasa dengan tepung soya.
