Isi kandungan:
Lebih daripada 100 juta rakyat Amerika dari semua peringkat umur tidak mendapat tidur malam yang baik, sekurang-kurangnya sekali. Dan kita menderita kerana: dari penyakit jantung hingga kemurungan hingga "mempercepatkan" penuaan, keadaan terkini terikat pada tidurnya. Namun melangkaui waktu tidur dianggap sebagai kebajikan dalam korporat Amerika, di mana eksekutif berkuasa berkuasa tentang lima atau kurang jam tidurnya.
Walaupun dewasa purata mendapat 6 jam dan 58 minit dari Zzzs setiap malam, kita sebenarnya memerlukan sekurang-kurangnya satu jam lebih, pakar tidur mengatakan. Hanya 35 peratus mencapai matlamat yang diinginkan selama lapan jam.
Bermula pada umur 40 tahun, tidur yang mendalam, pemulihan mula berkurang. Mata-mata menjadi terganggu akibat ubat-ubatan, sakit, arthritis, dan masalah kesihatan yang lain. Jam dalaman kami juga menghantar kami ke tempat tidur dan bangun kami lebih awal. Namun sementara tidur mungkin sukar untuk mendapatkan, keperluan kita untuk itu tidak berkurang.
Malah tidur yang kami dapat tidak banyak membanggakan: Dua pertiga daripada kami mengadu tentang mengalami insomnia beberapa malam atau lebih seminggu, melaporkan undian Yayasan Tidur Nasional terkini. Aduan: bangun tidak direhatkan, bergelut untuk tidur, membangkitkan berulang kali pada waktu malam, atau naik awal dan tidak dapat kembali tidur. Sekurang-kurangnya 42 peratus rakyat Amerika sangat tertidur sehingga ia merosakkan pekerjaan dan hubungan mereka.
Manfaat Tidur
Anda mungkin kelihatan seperti itu kerana anda sedang tidur, tetapi jauh di dalam, badan anda bekerja lebih masa. Tubuh anda bertukar antara kitaran 90 minit hingga 2 jam dalam, atau perlahan-gelombang, tidur dan REM, atau tidur pergerakan mata yang cepat. Semasa tidur yang mendalam, organ, tulang, dan tisu diperbaiki, sementara semasa REM, emosi dan kenangan diproses. Untuk manfaat yang paling besar, anda memerlukan sekurang-kurangnya lapan jam tidur dengan peratusan tinggi tidur yang mendalam dalam dua jam pertama dan kebanyakannya tidur REM dalam dua jam terakhir, kata James B. Maas, Ph.D., psikologi Cornell University profesor di Ithaca, New York.
Sepanjang malam, badan anda menaikkan diri, mengecas semula bateri anda, menetapkan semula termostat anda, dan mengatasi cecair anda supaya anda boleh beroperasi pada puncak anda. Otak anda adalah konduktor, membaiki organ yang dipakai, membakar kalori, melepaskan hormon (termasuk hormon pertumbuhan, yang membina otot), dan memproses dan menyimpan kenangan dan pelajaran hari. Semua bahagian badan anda memainkan peranan mereka dengan ketepatan masa yang tepat dari orkestra simfoni. Daripada suatu akhir yang besar, konsert ini berakhir apabila jam biologi anda menyatakan bahawa anda telah melunaskan hutang tidur yang terkumpul pada ketika itu.
Ganggu prestasi terlalu awal dan anda kehilangan irama anda. "Akibatnya adalah sikap kejam, masa reaksi yang melambatkan, menghalang kreativiti, ketidakupayaan untuk mengingati, menganalisis, melakukan matematik, atau membuat keputusan, dan yang paling penting, mengantuk siang hari, " kata Maas, pengarang buku Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "Kekurangan tidur membuatkan awak bodoh."
Anda boleh menggugurkan hidangan anda di pengering pakaian dan tidak sedar sehingga anda menghidupkan mesin dan menghancurkannya. Anda mungkin tertidur di lampu merah, bangun hanya apabila pemandu di belakang anda mengasah. Atau anda boleh tidur semasa hubungan seks - tidak betul-betul sesuai dengan percintaan. Semua telah berlaku untuk pesakit pakar tidur. "Bahaya sebenar adalah kita tidak menyedari bahawa kita letih, " kata David Dinges, Ph.D., penyelidik tidur di University of Pennsylvania di Philadelphia. "Kami akan menjalankan perniagaan kami seolah-olah kami mampu."
Untuk kembali ke kapasiti penuh, kita perlu membayar defisit tidur kita. Malah, Dinges berkata, hutang tidur adalah seperti kewangan. Sebaik sahaja anda merompak bank dozing anda, anda perlu mengisi semula dengan jumlah yang sama, dengan sebaiknya dengan melakukan oversleeping untuk hari berturut-turut.
Kesan Negatif
Jumlah tidur yang tidak mencukupi dapat memendekkan kehidupan anda dengan lebih banyak cara daripada satu. Kajian University of Chicago yang terdiri daripada 11 lelaki yang sihat, berumur 17 hingga 28 tahun, mendapati bahawa ketika tidur mereka terhad hingga empat jam selama enam malam berturut-turut, mereka berumur dengan cepat. Tahap hipertensi, diabetes, dan masalah ingatan mereka meningkat ke peringkat biasanya dikaitkan dengan 60 tahun. Nasib baik, seperti yang dilaporkan dalam jurnal perubatan British Lancet, subjek telah disegarkan selepas beberapa malam 12 jam tidur.
Bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa kekurangan tidur menjadikan kita lebih terdedah kepada jangkitan, serta tekanan darah tinggi, kebimbangan, penambahan berat badan, dan tekanan. Insomnia mempunyai risiko 40 peratus lebih tinggi untuk mengalami kemurungan, kata Gary Zammit, Ph.D., pengarah Institut Penyakit Tidur di St. Luke's Roosevelt dan Beth Israel Hospital di New York. "Untuk meletakkannya dalam perspektif: Anda boleh makan, minum, atau melakukan hubungan seks hanya dalam beberapa minit, tetapi untuk memenuhi keperluan tidur anda, anda memerlukan tempoh yang panjang setiap hari. Tidur adalah kesilapan terbesar Mother Nature, atau ia berfungsi fungsi kritikal. "
Kekurangan tidur menyebabkan anggaran 100, 000 kemalangan setahun di jalan raya, menurut Lembaga Pengangkutan dan Keselamatan Negara. Insomniac adalah 3.5 hingga 4 kali mungkin berada dalam kemalangan kereta dan 1.5 kali lebih mungkin berada di kemalangan di tempat kerja. Dalam satu tinjauan, lebih daripada separuh pemandu North Carolina yang mengalami kemalangan kereta tidur kurang dari enam jam pada malam sebelumnya.
Menambah alkohol boleh membunuh, kata pengarang Maas. "Mempunyai satu minuman alkohol pada enam jam tidur memberi kesan keupayaan anda untuk memandu sama seperti jika anda mempunyai enam minuman pada waktu lapan jam tidur malam itu."
Dengan atau tanpa kesan alkohol, "Jika anda tidak mengambil masalah tidur dengan sungguh-sungguh, anda akan membayar harga, " peringatkan peneliti tidur David Dinges.
Ketidakhadiran Tidur di dalam Berita
- Dalam perjalanannya dari Springfield, Kentucky, ke Crossville, Tennessee - satu jam jauhnya - James Rich meletakkan pesawat enjin berkembarnya secara autopilot. Dia bangun enam jam kemudian ketika pesawat tanpa sengajanya jatuh ke Teluk Mexico. Walaupun Pengawal Pantai AS menyelamatkan Rich, dia kehilangan lesen perintisnya dan merosakkan pesawat bernilai $ 70, 000.
- Robert Gaito, seorang Albany, New York, pengaturcara komputer yang telah bekerja lebih masa, menganggap dia telah melepaskan anaknya yang berusia 5 bulan pada pengasuh semasa melakukan kerja. Hanya selepas isterinya memanggil petang itu ketika dia sampai di penjara, dia memeriksa kereta dan mendapati anaknya masih dalam kerusi kereta.
- Ingat Exxon Valdez? Kapal minyak menyerang sebuah terumbu Alaskan pada tahun 1989. Sekitar 11 juta gelen minyak dibuang, memerlukan pembersihan pantai $ 2 bilion - semua disebabkan oleh pasangan ketiga yang mengantuk di roda.
Petua untuk Zzzzzs
Cara terbaik untuk mendapatkan rehat maksimum adalah untuk mengamalkan perkara berikut:
- Pergi ke katil dan bangun pada masa yang sama setiap hari. Gunakan lampu terang pada waktu pagi dan mentol pada waktu petang untuk menunjuk jam dalaman badan anda.
- Berhenti daripada makan makanan berasid, seperti jus oren dan sos tomato, atau makanan pedas. Ini boleh menyebabkan pedih ulu hati yang mengganggu tidur. Makan makanan terakhir anda sekurang-kurangnya tiga jam sebelum waktu tidur, dan buatlah ia kecil.
- Senaman secara teratur.
Ini semakin mendalam dan memanjangkan tidur. Mereka yang bekerja sekurang-kurangnya empat setengah jam seminggu jatuh tertidur dua kali dengan cepat - 12 minit lebih cepat - dan tidur hampir sejam lebih lama daripada orang yang tidak aktif, mendapati kajian Stanford University yang dilaporkan dalam Journal of the American Medical Association. Jangan bersenam dalam masa tiga jam tidur kerana senaman meningkatkan suhu badan anda, yang boleh membuat tidur lebih sukar difahami.
- Semak ubat anda dengan doktor. Antihistamin, decongestants, ubat tekanan darah, beta-blocker, dan ubat sakit boleh mengganggu tidur anda.
- Mewujudkan upacara malam yang santai, mungkin membaca atau mendengar muzik lembut. Pastikan bilik tidur anda selamat dan selesa, gelap dengan warna atau tirai yang dipenuhi. Juga, cuba tutup bunyi dengan penyumbat telinga, mesin bunyi putih, permaidani, atau tetingkap double-pane.
- Pertimbangkan untuk membeli kasur dengan gegelung poket individu untuk mengelakkan terganggu oleh pergerakan pasangan anda. Pilih bantal, lebih baik ke bawah, yang menjadikan kepala, leher, dan kord rahim di dalam garis lurus. Gantikan bantal jika ia tidak akan kembali apabila anda melipat.
- Dari tiga hingga enam jam sebelum lampu keluar, potong mana-mana perangsang,
seperti nikotin, kopi, minuman ringan, dan teh. Juga, elakkan alkohol selepas makan malam. Ia mungkin membuat anda tertidur dengan cepat, tetapi ia menyebabkan cahaya, berpecah-belah.
- Sekiranya anda tidak tidur dalam masa 15 minit, jangan risau. Pergi ke bilik lain untuk membaca atau mendengar muzik yang menenangkan.
Jika anda mengalami insomnia selama lebih dari tiga minggu, simpan buku harian tidur selama empat hingga tujuh hari untuk menunjukkan kepada doktor anda. Catat waktu tidur, tidur, bangun pada waktu malam, bagaimana perasaan anda pada waktu pagi, dan masa minuman dan senaman.
Doktor anda mungkin menetapkan - selalunya kurang dari sebulan - ubat-ubatan seperti Ambien dan Sonata yang baru dikembangkan, kedua-duanya meninggalkan badan dengan cepat supaya anda tidak suka pada waktu pagi.
Remaja pada Risiko
Semakin badan anda semakin meningkat, lebih banyak tidur yang anda perlukan. Bayi tidur 16 atau lebih jam sehari; 3 tahun hanya 12 jam. Dari akil baligh hingga usia 20 tahun, kanak-kanak memerlukan 9 jam dan 15 minit.
Malangnya, remaja Amerika hanya berumur enam jam. "Kami cuba mendidik negara yang sedang berjalan zombi, " kata James B. Maas, Ph.D., profesor psikologi Cornell University dan pengarang Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Tubuh pelajar berada di dalam kelas, tetapi otak mereka berada di bantal di rumah."
Mungkin ini adalah perkara yang terlalu banyak untuk dilakukan dan terlalu sedikit masa, tetapi ia juga mungkin salah satu biologi. Masa dalaman remaja remaja beralih pada waktu pubertas, menghantar mereka tidur dua jam kemudian, pada pukul 11 malam Pada tahun 1998, undang-undang persekutuan telah diperkenalkan untuk menawarkan insentif kewangan daerah sekolah untuk mengubah jam sekolah untuk lebih selaras dengan irama circadian remaja, tetapi hanya beberapa komuniti melakukannya.
Kajian oleh penyelidik tidur remaja yang terkemuka di negara ini menunjukkan:
Tidur anak anda hilang perkara. Hormon yang penting untuk pertumbuhan dan kematangan seksual dikeluarkan semasa tidur. Otak juga membersihkan memori jangka pendek, mengkaji pembelajaran hari ini, dan reboot emosi semasa REM, atau gerakan pergerakan mata yang cepat (yang dipanggil kerana mata menendang ke belakang dan bawah). "Pepatah lama bahawa remaja yang tidak tidur tidak bertambah mempunyai kebenaran kepadanya, " kata Dr Frisca Yan-Go, pengarah perubatan UCLA Sleep Disorders Centre.
Semakin lama anda tidur, lebih baik gred anda. Satu tinjauan terhadap 3, 120 pelajar Rhode Island mendapati bahawa pelajar yang memperoleh As dan Bs rata-rata 35 minit lebih tidur malam berbanding mereka yang mendapat Ds dan Fs. Satu perempat daripada pelajar tidur 6-1 / 2 jam atau kurang pada malam sekolah. Hanya 15 peratus tidur 8-1 / 2 jam atau lebih.
Tidur yang tidak mencukupi membawa kepada kepekatan yang lemah, ketidakupayaan untuk mengingati, ketenangan, dan kelesuan. Ia juga merupakan sebab utama kemalangan kereta adalah penyebab utama kematian kedua di kalangan remaja, kata Dr. Yan-Go. Jadi apa yang boleh anda lakukan?
- Pastikan waktu tidur biasa. Kurangkan amalan sukan, latihan, dan pekerjaan lewat malam.
