Panduan untuk mendapatkan dan mengekalkan tulang yang kuat | rumah & taman yang lebih baik

Tahun-tahun yang paling penting untuk membina tulang pepejal yang baik adalah dari remaja hingga usia 30 tahun. Dengan tabiat yang baik, anda boleh meningkatkan jisim tulang anda sebanyak 20 peratus pada masa ini, kata Dr. Kim Templeton, profesor pembedahan ortopedik di Universiti daripada Kansas.

Waktu Terbaik Anda Pernah Menghabiskan Tulang terkuat datang dari menghabiskan satu jam sehari yang terlibat dalam latihan menanggung berat badan. Ini termasuk berjalan, berlari, tenis, menembak gelung, atau mana-mana senaman lain di mana kerangka anda ditekankan oleh berat penuh anda.

Membuat Susu Kambing Anda Anda memerlukan diet kaya kalsium yang merangkumi tiga hidangan produk tenusu sehari. Anda juga memerlukan 400 Unit Antarabangsa vitamin D setiap hari. Vitamin D membantu penyerapan kalsium, sebab itu kebanyakan susu diperkaya dengannya. Multivitamin yang boleh dikunyah boleh menyesuaikan bil. Semak label untuk jumlah vitamin D.

Diet dengan Sungguh-sungguh Terdapat tekanan besar pada remaja untuk sentiasa diet, dan diet boleh merompak tulang nutrien yang mereka perlukan tepat pada masa ini kehidupan. Sekiranya anda perlu diet, pastikan anda melakukannya di bawah pengawasan doktor atau ahli diet berdaftar. Ada cara untuk menyusun diet supaya kesihatan tulang anda tidak dikompromi.

Limit Colas Penggunaan minuman ringan berkarbonat telah meningkat tiga kali ganda dalam beberapa dekad yang lalu. Bukan sahaja yang tidak baik untuk perut anda, ia tidak baik untuk tulang anda. Colas - ya, diet juga - mengandungi asid yang boleh merompak tulang kalsium. Minum soda hanya sebagai merawat sekali-sekala atau tidak sama sekali.

Beban Veggies dan Buah "Kita sekarang faham bahawa tulang bukan hanya tentang kalsium tetapi banyak nutrien, " kata Katherine Tucker, pakar epidemiologi Universiti Tufts. "Makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, susu rendah lemak, dan bijirin keseluruhan dikaitkan dengan ketumpatan mineral tulang tertinggi."

30-an Melalui 40-an

Badan anda berhenti menambah tulang pada umur 30 tahun. Sekarang adalah masa untuk menumpukan pada menjaga apa yang anda ada.

Suplemen Diet Anda Kebanyakan orang tidak mendapat kalsium yang cukup dari diet mereka. Untuk selamat, ambil kira-kira 1, 000 mg kalsium tambahan setiap hari (1, 500 mg jika anda mengandung atau menyusu) dan sekurang-kurangnya 400 IU vitamin D setiap hari.
Ingat Kasih Gim Anda Pada usia ini, berhasrat untuk melakukan latihan bervariasi selama setengah jam pada kebanyakan hari.
Lihat Doktor Anda Jika tempoh anda berhenti, buat temujanji dengan doktor. Ini mungkin menunjukkan keadaan yang boleh mengakibatkan kehilangan tulang.
Pantau Tiroid Wanita Tiroid anda boleh bertindak, terutamanya dalam 40-an mereka. Tiroid yang terlalu aktif boleh mengakibatkan kehilangan tulang. Begitu juga dengan ubat-ubatan yang merawat tiroid kurang aktif. Masalah tiroid cenderung berjalan dalam keluarga, jadi tanyakan kepada doktor tentang pemeriksaan anda dengan ujian darah yang mudah jika sesiapa sahaja di keluarga terdekat anda mempunyai sejarah masalah tiroid.

50-an Melalui 60-an

Sebaik sahaja anda melewati menopaus, tahap estrogen menurun dengan ketara, dan juga jisim tulang anda - sehingga 20 peratus dalam tempoh tujuh tahun.

Tonton Garam Anda Satu kajian wanita postmenopausal mendapati bahawa semakin banyak natrium yang mereka ambil, semakin besar kemungkinan mereka mengalami kehilangan tulang. Pastikan pengambilan anda kepada 2, 300 mg (kira-kira satu sudu teh) natrium sehari atau kurang.
Mempunyai Imbas Jika anda mempunyai sebarang faktor risiko, tanya doktor anda jika imbasan DXA asasnya masuk akal. Dualenergy absorptiometry x, atau DXA, tidak menyakitkan dan cepat, dan boleh mendedahkan tanda awal osteoporosis sebelum ia menjadi masalah yang sebenar. Mesin mengimbas badan berpakaian anda dan mengukur kuantiti tulang-mineral.
Bacalah Tambahan Aisle Jika anda belum lagi mengandung suplemen kalsium dan vitamin D, mulakan. Anda memerlukan pengambilan harian sebanyak 1, 200-1, 500 mg kalsium dan 800-1, 000 IU vitamin D selepas menopaus kerana yang lebih tua anda, kurang badan anda secara semulajadi menyerap vitamin D.
Dapatkan Pindah Pada Bone adalah bahan yang hidup, berubah. Ia masih bertindak balas terhadap latihan berat badan. Lakukan 30 minit aktiviti aerobik dengan berat badan paling banyak hari, dan tambahkan latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu.

60-an dan Beyond

Lindungi Diri Tambah tikar nonslip di pancuran dan mandi. Jangan gunakan najis langkah, yang boleh menjadi resipi untuk bencana. Menyusun semula item supaya ia mudah dijangkau. Tambahkan pegangan tangan dan pencahayaan yang baik ke tangga, dan letakkan bar tarik di dekat tandas dan tab mandi.
Mengekalkan Imbangan Mengambil kira aktiviti keseimbangan yang seimbang, seperti yoga, tai chi, atau menari. Cuba senaman mudah ini yang dicadangkan oleh Yayasan Osteoporosis Kebangsaan: Berdiri, menghadap meja dapur. Bertahan ke kaunter dan berdiri di atas satu kaki selama 1 minit. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan ini beberapa kali sehari sehingga menjadi mudah. Untuk latihan yang lebih maju, pergi ke nof.org.
Belajar Tentang Rawatan Jika anda didiagnosis dengan osteoporosis, anda akan gembira mengetahui bahawa pilihan rawatan telah datang jauh. Satu ubat suntikan, Forteo, sebenarnya boleh membantu membina semula tulang. Rawatan lain termasuk bifosfonat (Fosamax, Boniva, Actonel) dan modulator reseptor estrogen terpilih (Evista), semuanya boleh melambatkan kadar kehilangan tulang.