Bagaimana untuk menjadi orang pagi - atau sekurang-kurangnya menipunya | rumah & taman yang lebih baik

Berhenti menampan menunda Apabila penggera anda dimatikan dan tubuh anda mengaku, "Lima minit lagi, " katakan tidak. "Anda hanya akan mendapat tambahan 10 hingga 15 minit tidur, dan ia akan menjadi sangat terfragmentasi dan tidak cukup mendalam untuk merasa pemulihan, " kata Phyllis Zee, MD, Ph.D., pengarah Pusat Circadian dan Perubatan Tidur di Northwestern University Feinberg School of Medicine. Daripada menetapkan penggera anda pada pukul 6:15 pagi dan bersembunyi selama 15 minit, anda lebih baik hanya menetapkannya pada jam 6:30.

Menangkap beberapa sinar awal Berfikir tentang betapa mudahnya untuk keluar dari katil pada musim panas, dengan cahaya menuangkan melalui tingkap anda. Itu kerana cahaya merangsang otak anda dan menindas pengeluaran melatonin, hormon yang membantu anda berasa mengantuk. Zee mencadangkan menghidupkan lampu sebaik sahaja bangun, dan menuju ke tingkap untuk mengambil cahaya matahari semula jadi (cerah atau tidak) secepat mungkin. Pilihan lain: Program kotak cahaya untuk secara beransur-ansur menjadi lebih cerah, bermula kira-kira 15 minit sebelum anda bangun. "Carilah satu dengan cahaya biru dan penarafan 3, 000 hingga 10, 000 lux, yang bersamaan dengan berada di luar pada hari yang mendung, " kata Zee. Selain itu, anda boleh memasang lampu sisi katil anda ke dalam pemasa atau mencuba jam yang menggunakan lampu terang dan bunyi menenangkan untuk membuat anda bangun, seperti yang di wakeuptothesunriselight.com.

Jangan semak e-mel segera "Sebaik sahaja anda mula melihat e-mel, anda meluangkan masa untuk isu-isu orang lain menganggap keutamaan, dan ia meletakkan anda dalam minda reaktif, " kata Laura Vanderkam, pakar pengurusan dan pengarang Apa yang Orang Yang Paling Berjaya Lakukan Sebelum Sarapan . Tunggu sehingga anda keluar pintu untuk memulakan menatal.

Stretch sebelum kaki menyentuh tanah Ini bergerak dua bahagian lembut dari Pilates dan instruktur yoga hatha Jo Ann Staugaard-Jones membantu memanaskan sendi belakang dan pinggul sendi anda, yang boleh merasa kaku pada waktu pagi. Kerja nafas menghantar oksigen ke perut dan organ lain, menyiapkan mereka untuk hari itu.

1. Bersandar di belakang di atas katil dan memeluk kedua lutut ke dada anda. Menghembuskan nafas semasa anda bergerak lutut dari anda; menghembus nafas dan lutut kembali ke dada. Ulangi lima kali.
2. Regangkan kaki kiri anda dan lutut kanan ke dada. Gunakan tangan anda untuk menggerakkan kaki kanan dalam bulatan perlahan beberapa kali, kemudian tukar arah. Seterusnya, bawa kaki kanan ke kaki lurus (kiri), menyentuh lutut ke tempat tidur jika anda boleh, mengambil 3-5 nafas dalam sebelum kembali ke kedudukan tengah. Ulang di sisi lain.

Makan untuk Bahan Api

ACE toast (alpukat-chia seed-edamame) Kick up yang sihat di roti bakar alpukat anda: Mash ½ cawan alpukat dan musim dengan garam laut, lada, dan jus lemon. Campuran campuran pada sepotong roti gandum; taburkan dengan ½ cawan yang dimasak, dihancurkan edamame. (Mereka akan mudah melekat pada campuran.) Taburkan pada 1 Tbsp. benih chia untuk protein tambahan 2 g.

Parsi yogurt Nordic Juga dipanggil skyr , yogurt Iceland rasa sama dengan Yunani dan juga mempunyai banyak protein (terima kasih kepada proses straining), tetapi sedikit lebih tebal. Teratas dengan ½ cawan bijirin serat tinggi, seperti Kashi GoLean Crunch atau beberapa gandum Frosted Mini Wheats, dan ½ cawan raspberi atau pic.

PB & A wafel Atas 2 wafel bijirin penuh dengan 2 sudu teh. mentega kacang dan ½ apel, dihiris. "Dengan bijirin penuh dari waffle dan protein dan lemak yang sihat dari mentega kacang, anda tidak akan menghadapi risiko menjadi hangar, " kata Ilyse Schapiro, MS, RD, pengarang Haruskah Saya Scoop Out My Bagel? Dengan 8 g protein setiap 2 Tbsp, mentega kacang mempunyai protein yang paling banyak dari semua butters kacang. (Almond tidak jauh di belakang, pada 7 g.) Nut tanpa? Tiada masalah: SoyNut Butter mempunyai 7 g. Epal menambah penghidratan, vitamin C, dan serat.

Elemen itu

Ritualize morning Anda Pilih beberapa pakaian dan sarapan yang anda suka dan letakkan pada putaran. "Malah pilihan yang paling kecil boleh mula mengalirkan tenaga anda, " kata ahli psikologi Kathleen Vohs, Ph.D., profesor pemasaran di Universiti Carlson School of Management di University of Minnesota.

Jangan terlalu berlebihan malam sebelum "Apabila waktu malam diambil kerja, orang ramai cenderung untuk 'lewat masa' dalam bentuk televisyen, Internet, atau membaca, hanya untuk bangun tidur, " kata Vanderkam. Simpan satu atau dua tugas yang masuk akal untuk pagi (seperti pembungkus makan tengah hari), bertukar lebih awal, dan anda akan bangkit dan bersinar untuk pergi.

Tetapkan penggera 'hampir masa untuk meninggalkan' Anda tidak boleh menyingkirkan semua kekacauan pagi, tetapi menetapkan penggera selama 10-15 minit sebelum anda perlu keluar boleh membantu anda memanfaatkan sepenuhnya masa anda. "Kenali bahawa minit-minit selepas penggera mungkin lebih tertekan, tetapi ini dapat membantu anda sendiri, " kata Vanderkam.

Bawa Vibes Baik

Langkau berita pagi Ia boleh menjadi stres, dan itu dapat menumpahkan kepekatan anda: Satu kajian mendapati bahawa orang yang menonton video gembira (bayi yang ketawa, kucing berkerut) belajar konsep baru lebih baik daripada orang-orang yang menonton video yang mengganggu (laporan mengenai gempa bumi). Pasti, anda ingin tahu apa yang berlaku di dunia, tetapi tunggu sehingga lewat pagi untuk memeriksa suapan anda.

Dengarkan muzik dan sebaliknya "Lagu yang bermula dengan lembut membantu anda bangun secara beransur-ansur, maka anda memerlukan pukulan yang lebih sengit dan memperkuatkan lirik untuk mendapatkan anda, " kata David M. Greenberg, psikologi muzik di The City University of New York.

Ambil masa yang penuh perhatian Anda perlu mandi, jadi mengapa tidak berfungsi pada masa anda di sini? "Perhatikan bunyi air dan cara yang dirasai pada kulit anda, " kata Timothy Pearman, Ph.D., seorang psikologi kesihatan klinikal di Pusat Kanser Komprehensif Robert H. Lurie Northwestern University di Chicago. Jangan bimbang jika fikiran anda bersiar-siar. "Tindakan mudah mencuba cukup untuk membantu anda menumpukan perhatian dan mengalami sedikit ketenangan, " katanya.