Kerja berjalan. Kamu tahu perkara itu. Masalahnya, anda tidak pasti bagaimana untuk mengubah program berjalan anda di luar jalan yang sama sederhana yang tidak menghasilkan hasil yang anda inginkan, terutamanya jika anda berharap untuk menumpahkan sebilangan pound.
"Selepas kira-kira enam minggu melakukan senaman yang sama, badan anda menyesuaikan diri dan tidak lagi perlu bekerja keras, " kata Amy Dixon, pelatih fisiologi dan jurulatih kecergasan di Santa Monica, California, dan pencipta Give Me 10 DVD. Ini menjelaskan mengapa, walaupun hati anda gembira, anda mungkin tidak teruja dengan nombor pada skala - yang sepertinya terperangkap.
Penyelesaian? Mencabar diri sendiri dengan mengubah intensiti dan kadar anda. "Perubahan memerlukan perubahan, itulah sebabnya anda perlu mengubah jalan anda, " kata Dixon.
Kami telah mengumpulkan tiga jenis jalan yang berbeza, masing-masing yang menawarkan cabaran unik kepada badan anda. Mulakan dengan perjalanan bertahan dan kemudian taburkan dua lagi perjalanan ke dalam minggu anda. Dari masa ke masa, kerana program berjalan anda terus berkembang, begitu juga badan anda, menjadikan anda lebih leher dan lebih sihat.
Apa itu: Jalan berjalan sederhana yang boleh anda lakukan untuk jangka masa panjang - atau sesaat - seperti yang anda mahukan.
Kenapa baik untuk anda: Latihan ketahanan membina badan yang lebih sihat, dan itu sesuatu yang hampir semua orang boleh lakukan, walaupun anda hanya berjalan-jalan di pusat membeli-belah. Ia boleh melegakan tekanan dan meningkatkan mood dalam masa 10 minit dan juga mengurangkan faktor risiko penyakit kronik, termasuk penyakit jantung dan diabetes. "Tanpa asas latihan ketahanan yang kukuh, anda tidak boleh maju, " kata Dixon. Sudah tentu, jika anda mencari untuk menumpahkan pound, lebih baik lebih baik, jadi menembak selama 30-60 minit setiap hari.
Kajian apa yang dikatakannya: Dalam satu kajian dari American Journal of Clinical Nutrition, para penyelidik mendapati bahawa wanita yang berjalan setengah jam sehari memperoleh satu pon kurang setahun daripada wanita yang tidak berjalan sama sekali.
Siapa yang harus melakukannya: Semua orang, tidak kira umur atau tahap kecergasan anda.
Berapa kerap anda perlu melakukannya: Harian, jika anda mahu.
Bagaimana untuk melakukannya: Mula dengan pemanasan lima minit berjalan mudah. Kemudian pilih laju sehingga pernafasan anda menjadi sedikit lebih cepat. Anda masih boleh bercakap, tetapi anda pasti bekerja lebih keras. Mengekalkan kadar ini selagi anda mahu. Akhirnya, sejuk dengan lima minit berjalan kaki mudah.
Apa itu: Jalan yang lebih mencabar yang bergantian antara masa kerja yang sukar dan mudah.
Kenapa baik untuk anda: Jika masa adalah musuh terbesar anda, latihan selang sempurna untuk anda. "Menggabungkan selang ke dalam senaman anda boleh memendekkan masa latihan anda dan membuat anda semakin cepat, " kata Jason Talanian, Ph.D., profesor sains latihan di Bacone College di Muskogee, Oklahoma.
Apa yang dikatakan oleh kajian ini: Di salah satu kajian Dixon, wanita yang melakukan latihan selang meningkatkan kesihatan keseluruhan dan potensi pembakaran lemak tubuh mereka dalam masa dua minggu. Bukan sahaja anda membakar kalori semasa senaman, anda juga membakar lebih banyak melakukan perkara-perkara sehari-hari selepas menjalani latihan jarak masa, kata Dixon.
Siapa yang sepatutnya melakukannya: Para pejalan kaki yang ingin mendapatkan bentuk dalam masa yang kurang atau menjatuhkan dataran tinggi. Lakukan dua atau tiga minggu bertahan terlebih dahulu.
Berapa kerap anda perlu melakukannya: Sekali atau dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Bagaimana untuk melakukannya: Hangat dengan berjalan kaki lima minit yang mudah. Kemudian bertukar antara satu hingga empat minit berjalan sederhana dan berjalan kaki antara satu hingga empat minit dengan pantas atau pantas, ulangi corak ini dua hingga lima kali semasa berjalan kaki anda. Semasa bahagian berjalan pantas / pantas, anda sepatutnya berasa seolah-olah anda bekerja keras, dan bercakap menjadi lebih sukar.
Apa itu: Berjalan lebih cepat daripada berjalan bertahan
Kenapa itu bagus untuk anda: Jika anda bersikap tepat pada masanya, inilah jalan lain yang boleh anda lakukan dalam sekejap. Ia bukan sahaja berkesan masa. "Dengan bekerja lebih keras semasa berjalan kaki, anda akan membakar lebih banyak kalori dan lemak, " kata Dixson. "Memang, ini mungkin merasakan seseorang tidak selesa, tetapi mengingini jenis senaman ini dapat menjadikan anda pemain yang lebih kuat dan sihat."
Siapa yang sepatutnya melakukannya: Pejalan kaki yang serius yang ingin mendapatkan penghibur tanpa menghabiskan banyak masa untuk bersenam.
Berapa kerap anda harus melakukannya: Sekali atau dua kali seminggu.
Bagaimana untuk melakukannya: Mula dengan pemanasan lima minit. Kemudian ambil langkah itu supaya anda berjalan sedikit lebih cepat daripada biasanya yang anda tidak akan menolak begitu keras sehingga anda tidak boleh mengekalkan kadar itu. Teruskan pada kadar 10 hingga 20 minit. (Jika ini terlalu sukar pada mulanya, pergi pantas selama lima minit, kemudian perlahan ke tahap yang sederhana selama lima minit; secara perlahan-lahan membina untuk berjalan dengan pantas seluruh berjalan kaki.) Kemudian bersenang-senang dengan berjalan kaki yang mudah.
