Beras dan kacang frittata | rumah & taman yang lebih baik

Bahan-bahan

• 2 sudu minyak sayuran
• 2 cawan dihiris zucchini dan / atau squash musim panas kuning (1 sederhana) *
• 1 8.8 auns kantong yang dimasak bijirin panjang dan nasi liar
• 1 15 auns boleh merah, tentera laut, atau kacang garbanzo (kacang ayam), dibilas dan dikeringkan
• 6 telur, ringan dipukul
• Susu ¼ cawan
• Garam ¼ sudu teh
• ¼ sudu teh tanah lada hitam
• 1 cawan dicincang colby dan keju Monterey Jack, keju cheddar, atau keju Swiss (4 auns)
• Tomato ceri (pilihan)
• Pasli segar (pilihan)

Arah

• Langkah 1

  Dalam minyak haba kebal besar di atas haba yang tinggi. Tambah zucchini untuk kuali; masak dan kacau sehingga lembut-lembut.

• Langkah 2

  Nasi ketuhar mikro mengikut arahan pakej. Masukkan nasi dan kacang ke dalam skuasy; perlahan-lahan kacau untuk menggabungkan.

• Langkah 3

  Dalam mangkuk sederhana menggabungkan telur, susu, garam, dan lada. Tuang campuran telur ke atas campuran beras dalam kuali. Masak di atas api sederhana. Sebagai set campuran, jalankan spatula di sekeliling tepi kuali, mengangkat campuran telur sehingga bahagian yang tidak masak mengalir di bawahnya. Teruskan memasak dan mengangkat pinggir sehingga campuran telur ditetapkan. Taburkan dengan keju. Jika dikehendaki, teratas dengan tomato ceri dan pasli.

* Petua

Jika anda suka, separuh zucchini atau squash musim panas kuning memanjang sebelum menghiris.

Fakta pemakanan

Per Serving: 490 kalori, (10 g lemak tepu, 7 g lemak tak tepu tak tepu, 7 g lemak tak jenuh tunggal), 312 mg kolesterol, 912 mg natrium, 36 g karbohidrat, 6 g serat, 5 g gula, 26 g protein.