Tujuh besar terbentang | rumah & taman yang lebih baik
Peregangan leher. Bawa telinga kiri anda ke bahu kiri sehingga anda merasakan tarikan. Tahan 10 saat, bawa kepala anda ke pusat dan kemudian tolak telinga kanan anda ke bahu kanan anda. Jangan pusing atau putar kepala anda.
Bahu bahu. Angkat bahu ke arah telinga anda, tahan selama dua saat dan lepaskan bahu anda selama empat saat. Ulang empat kali.
Selat tendon betis dan Achilles. Menghadapi dinding, letakkan telapak tangan anda dan tarik kaki kanan di belakang anda, dengan kedua kaki rata di atas lantai. Bengkokkan lutut kiri anda sedikit ke hadapan, tetapi tidak melebihi jari kaki anda. Pastikan anda terus lurus, tidak bersandar ke hadapan. Jari kaki anda perlu ke hadapan dan kedua-dua pinggul harus selari dengan dinding. Pegang peregangan selama 20 saat, dan kemudian ulangi di sisi lain. Jangan melantunkan ini, atau mana-mana, regangan.
Hamstring (belakang paha). Cari bangku atau kerusi yang kukuh dan letakkan satu kaki di atasnya supaya kaki lurus. Lean sedikit ke hadapan sehingga anda merasa sesak di belakang paha itu. Pastikan lutut sedikit bengkok dan kaki dilekakkan. Tahan selama lapan saat dan kemudian berehat selama lapan saat. Kemudian hulurkan bahagian yang sama sekali lagi, sehingga 30 saat untuk regangan yang lebih luas. Ulangi di sisi lain.
Quadriceps (paha depan) regangan. Berdiri menghadap dinding. Angkat kaki kanan di belakang anda dan ambil buku lali kanan dengan tangan kanan anda. Pastikan lutut kanan menunjuk ke lantai dan tarik kaki anda sehingga anda merasakan peregangan di kaki, tetapi tidak di lutut. Kencangkan punggung kanan anda untuk meningkatkan peregangan. Pastikan anda berdiri tegak, tidak bersandar ke hadapan atau ke sisi. Ulangi di sebelah kiri.
Bungkusan dada. Berdiri dan letakkan tangan di belakang anda dan saling mengunci jari anda, dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Naikkan tangan anda dan regangkan. Pilihan lain adalah dengan berdiri di pintu dan meluaskan tangan anda ke bingkai. Gantungkan, dan bersandar ke hadapan seolah-olah anda adalah kepala atas kapal.
Peregangan belakang yang lebih rendah. Adakah anda memeluk lutut anda hari ini? Anda boleh mendapatkan regangan besar dengan duduk di kerusi dan memeluk sendiri, tepat di atas lutut anda. Jika kerusi tidak berguna, berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan tangan anda di paha anda hanya di atas lutut anda. Tukkan pelvis anda dan ketatkan perut anda seolah-olah butang perut anda menekan ke tulang belakang anda. Pusingkan kembali ke bentuk C, tahan selama 10 saat, dan lepaskan kedudukan semula jadi anda. Ulang.
