Gandum berry tabbouleh | rumah & taman yang lebih baik

Bahan-bahan

2 ⅔ cawan dimasak gandum beri *
¾ cawan tomato cincang
¾ cawan timun yang dicincang
½ cawan snek pasir segar
¼ cawan bawang putih yang tipis dihiris
1 sudu makan snek segar
3 sudu minyak masak
3 sudu besar jus lemon
Garam ¼ sudu teh
4 daun salad
Lemon iris (pilihan)

Arah

Langkah 1
Dalam mangkuk besar menggabungkan beri gandum yang dimasak, tomato, timun, pasli, bawang hijau, dan pudina.
Langkah 2
Untuk berpakaian, dalam balang skru atas menggabungkan minyak, jus lemon, dan garam. Tutup dan goncang dengan baik. Gerimis bergelora dengan campuran beri gandum; melambungkan ke kot. Hidangkan segera atau tutup dan kurangkan sehingga 4 jam. Hidangkan dalam mangkuk salad berbuih dan, jika dikehendaki, garnish dengan kepingan lemon. Membuat kira-kira 4-1 / 2 cawan (5 hidangan sampingan).

*

Untuk memasak buah gandum, bawa satu 14-auns boleh sayuran atau kuah ayam dan 1/4 cawan air hingga mendidih. Tambah 1 cawan gandum beri. Kembali ke mendidih; mengurangkan haba. Rebus, tutup selama 45 hingga 60 minit atau sehingga lembut; longkang. Tutup dan berehat selama 3 hari.

Bulgur Tabbouleh:

Letakkan 3/4 cawan bulgur dalam colander; bilas dengan air sejuk dan longkang. Dalam mangkuk besar menggabungkan bulgur, timun, pasli, bawang hijau, dan pudina. Sediakan pakaian seperti di atas, kecuali menambah 2 sudu air ke minyak, jus lemon, dan garam. Tuangkan pakaian dengan campuran bulgur; melambungkan ke kot. Tutup dan berehat selama 4 hingga 24 jam. Tuangkan tomato ke dalam campuran bulgur sebelum menyusu. Per serving: 228 cal., 14 g total fat (2 g sat fat), 0 mg chol., 156 mg sodium, 24 g carbo., 6 g serat, 4 g pro. Nilai harian: 8 vit. C, 3% kalsium, 9% ironExchange: 1.5 Kanji, .5 Veg., 2 Lemak

Pembalut Tabbouleh atau Pita:

Untuk mengisi tortilla tepung 8 inci untuk balut, letakkan beberapa daun salad di pusat tortilla. Menggunakan sudu slotted, salad atas dengan 1/2 cawan campuran tabbouleh. Lipat bawah tortilla separuh jalan ke atas tabbouleh. Lipat ke atas dan selamat dengan tuala gigi yang membentuk poket. Atau roti pita baris dengan daun salad. Letakkan 1/2 cawan campuran tabbouleh ke dalam poket roti separuh. Per hidangan: 173 kal., 7 g lemak total (1 g duduk lemak), 0 mg chol., 286 mg natrium, 24 g carbo, 2 g fiber, 4 g pro.Daily Values: 24% vit. A, 20% vit. C, 5% kalsium, 10% ironExchange: 1.5 Kanji, .5 Veg., 1 Lemak