Isi kandungan:
Latihan kekuatan bukan hanya otot tona, ia mengurangkan lemak, mempercepat metabolisme, meningkatkan daya tahan, memperbaiki postur, menguatkan tulang, dan mengurangkan risiko kecederaan. Dan anda tidak pernah terlalu tua atau terlalu berbentuk untuk mendapat manfaat. Pertimbangkan:
- Tufts University meletakkan sekumpulan warga tua di rumah penjagaan warga tua atas rejimen latihan kekuatan. Mereka lebih daripada dua kali ganda kekuatan mereka. Empat orang berdagang dalam pejalan kaki mereka untuk tongkat selepas 10 minggu.
- Dalam satu lagi kajian Tufts, sekumpulan wanita menopause pada rutin latihan kekuatan dua kali seminggu yang dilakukan pada tahap yang setanding dengan wanita berusia antara 15 hingga 20 tahun. Mereka mengepam kuasa otot mereka 35 hingga 76 peratus dan, sebagai hasilnya, membakar 442 lebih banyak kalori setiap minggu sambil berehat.
Bermula
Walaupun anda tidak mahu bersenam di tempat awam atau menghabiskan wang untuk menyertai gym, anda boleh membina kekuatan di rumah. Satu set dumbbells pegang tangan pada 1, 2, 5, 8, dan £ 10 boleh menelan kos sebanyak $ 50, kata James M. Rippe, MD, pengarang Fit over Forty (Quill, 1996).
Prinsip di sebalik latihan berat badan adalah untuk menambah daya tahan terhadap gerakan semula jadi tubuh anda sehingga otot semakin kuat. Band murah, kabel, dan bola senaman - walaupun sup sup, paperbacks, sarung pasir yang dipenuhi pasir, atau kendi berisi air - boleh melakukan tugas itu. Satu liter adalah satu paun, jadi kuart adalah 2 paun, setengah galon 4 paun, dan galon 8 paun.
Berikut adalah beberapa latihan yang disyorkan yang boleh anda lakukan di rumah.
Menurut American Council on Exercise (ACE), organisasi bukan keuntungan yang menetapkan piawaian untuk pengesahan pelatih kecergasan, satu set 8-12 pengulangan, bekerja pada otot hingga titik kelelahan, biasanya cukup untuk bermula dengan. Apabila anda dapat melakukan 12 ulangan senaman dengan betul (tanpa menipu), anda boleh meningkatkan jumlah rintangan sebanyak 5 peratus hingga 10 peratus untuk terus maju. Individu yang disyorkan mungkin ingin meningkatkan berat badan, bilangan set, atau kekerapan atau tempoh latihan mereka untuk meningkatkan jisim otot.
1. Bent baris. Letakkan tangan kanan dan lutut di atas bangku supaya punggung anda selari dengan lantai. Pegang dumbbell dengan tangan kiri anda dan tarik terus ke dada anda. Dumbbell yang lebih rendah. Ulangi dan alihkan sisi. Pastikan paras pinggul, lurus belakang, dan siku rapat dengan badan anda. Bekerja otot yang bertentangan: belakang, bisep, dan bahu belakang.
2. Dumbbell bangku akhbar. Lie menghadapi bangku, memegang berat di atas setiap bahu. Perlahan naik ke atas dan kembali. Ulang. Elakkan mengunci siku dan jangan putar pergelangan tangan. Kerja dada, triceps, dan bahu depan.
3. Dumbbell squat. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Dengan berat di setiap tangan oleh pinggul anda, perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga paha hampir selari dengan lantai - tidak lagi. Kembali kepada berdiri. Simpan kembali dan tudung kepala dan kaki rata di lantai, dan jangan mengunci lutut anda. Kerja depan dan belakang peha (quadriceps dan hamstrings) dan otot punggung (gluteals).
4. Tekan bahu. Berdiri dengan kaki kira-kira lebar bahu. Angkat dumbbell ke bahu. Tekan bahagian atas kiri dan perlahan ke bahu. Ulangi, bergilir-gilir. Simpan kembali lurus dan gerakan stabil. Bahu kerja dan trisep.
5. Batang curl. (Latihan ini tidak menggunakan berat.) Berbaring di atas tikar dengan lutut bengkok anda. Tarik di perut anda, bayangkan butang perut anda terpaku pada tulang belakang anda. Semasa anda perlahan-lahan curl kepala dan bahu anda dari mat, menghembus nafas. Mengelam semasa anda menurunkan. Jangan ketegangan leher atau mengangkat pinggul. Bekerja perut yang ditakuti.
Tip Keselamatan
Petua keselamatan tertentu memohon untuk semua latihan kekuatan, kata pakar. Sekiranya anda berusia lebih dari 30 tahun, dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan. Sentiasa memakai kasut dengan sokongan dan daya tarikan yang baik, dan pastikan kawasan latihan anda kemas supaya anda tidak melakukan perjalanan.
Juga, dapatkan bimbingan dari jurulatih peribadi atau buku panduan yang disahkan, seperti Kekuatan Bangunan dan Stamina Westcott , Kinetik Manusia, 1996). Untuk senarai jurulatih yang disyorkan di kawasan anda, hubungi Majlis Amerika di Latihan di 800-529-8227.
Berikut adalah beberapa petua yang perlu diingat:
- Mulailah setiap sesi dengan memanaskan lebih daripada lima minit berjalan, diikuti dengan lima minit peregangan. Tamatkan dengan lima hingga 10 minit lagi.
- Mulakan dengan berat kecil yang anda dapat dengan mudah mengawal, mungkin 2-4 pound dumbbells. Anda sepatutnya dapat melakukan 12 ulangan sebelum menjadi terlalu letih untuk mengangkat mereka dengan bentuk yang betul.
