Isi kandungan:
Antioksidan - terutamanya vitamin C dan E, selenium, dan beta-karoten - telah menjadi petani dunia suplemen pemakanan selama beberapa tahun sekarang. Tetapi saintis terkemuka negara telah mengkaji keterangan itu, dan mereka mengatakan perkara yang sama yang dikatakan ahli nutrisi selama bertahun-tahun:
Kebanyakan kita tidak memerlukan suplemen antioksidan, selagi kita makan makanan yang sihat.
Menurut laporan oleh Institut Perubatan, sebahagian daripada Akademi Sains Negara, penyelidik mendapati tiada bukti bahawa dos besar antioksidan menghalang penyakit kronik. Sepertinya percanggahan kepada apa yang anda dengar? Berikut adalah fakta-fakta.
Walaupun ada bukti bahawa radikal bebas (senyawa yang menyebabkan kerosakan pada sel) dikaitkan dengan risiko kanser dan penyakit jantung, tidak ada bukti (sekurang-kurangnya, belum lagi) bahawa antioksidan pada manusia menyerang radikal bebas atau membatasi kerosakan mereka. Ia hanya terbukti dalam makmal. Oleh itu, tiada bukti yang membuktikan bahawa pengambilan antioksidan mencegah kanser, penyakit jantung, atau penyakit Alzheimer. "Orang ramai sangat keliru kerana sering apabila kajian ini dilaporkan, semua fakta tidak ada, " kata Sandra Schlicker, pengarah kajian di Institut Perubatan.
Tahap Selamat
Panel Institut Kesihatan Nasional merevisi Elaun Pemakanan yang disyorkan (RDA) - jumlah minumum yang diperlukan untuk kesihatan yang baik. Dan, buat kali pertama, mereka menetapkan tahap pengambilan tahap tinggi - yang paling banyak dapat diambil tanpa meriset masalah kesihatan. Ini tidak bermakna jumlah yang lebih besar adalah berbahaya, hanya penyelidikan yang mencukupi untuk mengatakan bahawa dos yang lebih besar adalah selamat. Dalam menyemak semula RDA, para pakar melihat kajian yang diterbitkan dan menumpukan pada percobaan yang melibatkan manusia - bukan haiwan.
Mesej pulang rumah laporan ini mudah: Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Walaupun panel tidak mengatakan berapa banyak makanan, ia telah menyokong pelan makan lima hari, yang menasihati orang untuk makan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Hidangan khas ialah satu epal, oren, atau pir, 1/2 cawan buah, buah potong, atau sayur-sayuran yang dimasak. Sebelas jus jus juga dianggap sebagai hidangan.
Tuntutannya untuk kemasyhuran: Vitamin E telah dikaitkan dengan mengurangkan penyakit jantung kerana ia menghalang pengoksidaan kolesterol LDL (buruk), menjadikan kolesterol kurang berpaut pada dinding arteri. Walau bagaimanapun, hanya satu dari empat percobaan skala besar megadoses vitamin E yang menunjukkan risiko penurunan serangan jantung.
RDA lama: Wanita, 8 miligram (12 IU). Lelaki, 10 miligram (15 IU).
RDA baru: 15 miligram (22 IU) vitamin E semula jadi, juga dipanggil d-alfa-tokoferol, untuk orang dewasa.
Had paras yang disyorkan: 1, 000 mg sehari dari sumber tambahan, untuk orang dewasa 19 dan lebih tua. (Had yang lebih rendah disyorkan untuk kanak-kanak.) Apa-apa yang lebih tinggi meningkatkan risiko pendarahan yang tidak terkawal.
Sumber makanan terbaik: Minyak sayur, seperti bunga matahari dan safflower; kacang; dan benih. Jumlah vitamin E yang lebih kecil didapati dalam makanan tenusu, telur, daging lembu, bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Nota tambahan: Oleh kerana vitamin E didapati dalam lemak, sesetengah orang mungkin perlu memenuhi RDA dengan mengambil suplemen. "Jika anda makan 3, 000 kalori sehari, mudah untuk mendapatkan 15 miligram anda, jadi jangan bimbang, " kata profesor profesor di Linus Pauling Institute di Oregon State University dan Institut ahli panel perubatan. "Jika anda makan hanya 1, 500 kalori setiap hari, anda mungkin mengalami masalah di sana. Saya lebih suka melihat seseorang mengambil suplemen vitamin E dan makan diet rendah lemak, rendah kalori kaya buah-buahan dan sayuran daripada orang untuk makan lebih banyak lemak hanya untuk mendapatkan vitamin E, "kata Traber.
Apabila membeli suplemen, cari vitamin E semula jadi, juga dikenali sebagai d-alfa-tokoferol. Penyelidik yang digunakan untuk berfikir sintetik vitamin E, yang dikenali sebagai dl-alpha-tocopherol, adalah sama berkesan, tetapi tidak, kata Traber. Banyak multivitamin mengandungi vitamin E sintetik, Traber memberi amaran, jadi semak label dengan berhati-hati.
Tuntutannya untuk kemasyhuran: Banyak kajian telah menemui persatuan antara vitamin C dan risiko pengurangan kanser dan penyakit jantung, walaupun sedikit menimbulkan hubungan sebab-akibat yang benar.
Robert A. Jacob, Ph.D., ahli panel institut dan ahli kimia penyelidikan dengan Pusat Penyelidikan Nutrisi Manusia Barat USDA di Davis, California, mengatakan kebanyakan kajian mengenai megadoses vitamin C mempunyai hasil campuran atau neutral, termasuk mereka yang mengaitkan vitamin C untuk mengelakkan penyakit jantung biasa dan mencegah penyakit jantung dan kanser.
"Pengajian tidak menunjukkan hasil yang berbahaya, tetapi jika mereka tidak menunjukkan hasil positif secara konsisten, anda tidak boleh menggunakannya sebagai asas untuk RDA, " kata Jacob.
Kebanyakan kajian mengenai vitamin C tidak pernah menunjukkan sebab dan kesan langsung. Kajian mendapati hanya "persatuan" dengan faedah kesihatan. Sebagai contoh, penyelidikan mungkin menunjukkan bahawa orang yang mempunyai pengambilan vitamin C yang tinggi mempunyai tekanan darah yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti saintifik bahawa vitamin itu bertanggungjawab kerana banyak komponen lain dari diet yang sihat boleh menurunkan tekanan darah. "Terdapat persatuan di sana, tetapi ia tidak membuktikan bahawa vitamin C menurunkan tekanan darah, " kata Jacob.
RDA lama: 60 miligram untuk semua orang dewasa.
RDA baru: 75 mg sehari untuk wanita, 90 mg sehari untuk lelaki. Orang yang merokok harus meningkatkan RDA vitamin C sebanyak 35 miligram.
Had maksimum yang disyorkan: 2, 000 mg sehari, untuk orang dewasa yang berumur 19 tahun ke atas. Laporan NIH menyatakan bahawa risiko yang berkaitan dengan melebihi had ini adalah sangat rendah, walaupun melebihi batas pengambilan atas boleh menyebabkan kanser gastrousus.
Sumber makanan terbaik: buah-buahan dan jus jeruk, buah kiwi, brokoli, strawberi, dan lada manis merah atau hijau. Mudah untuk mendapatkan vitamin C dalam diet anda. Satu gelas jus oren 6-ounce, sebagai contoh, mempunyai kira-kira 78 miligram. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan Vitamin C biasanya rata-rata sekitar 40 miligram setiap hidangan, kata Jacob.
Tuntutannya untuk kemasyhuran: Kajian mencadangkan hubungan antara pengambilan selenium dan mengurangkan risiko prostat, kolon, dan kanser paru-paru. Tetapi setakat ini tiada yang cukup besar untuk menjamin menambahkan tambahan dengan nutrien ini. Malah, jika anda tinggal di Amerika Syarikat, kemungkinan anda mendapat cukup selenium dalam diet anda. Sebabnya: selenium ada di dalam tanah. Menghasilkan tanah yang kaya dengan selenium akan mengandungi mineral, kata Dr. Raymond Burk, pengarah unit penyelidikan pemakanan klinikal di Vanderbilt University.
RDA lama: 55 mikrogram untuk wanita, 70 mikrogram untuk lelaki.
RDA baru: 55 mikrogram untuk semua orang dewasa.
Had maksimum yang disyorkan: 400 mikrogram, untuk orang dewasa berumur 19 tahun dan ke atas. Had ini ditetapkan kerana terlalu banyak selenium menyebabkan rambut gugur, dan membuat kuku rapuh.
Sumber makanan terbaik: kacang Brazil, makanan laut, daging, ayam, dan makanan bijirin.
Tuntutan mereka untuk kemasyhuran: Nampaknya terdapat kaitan antara karotenoid (termasuk beta-karoten, lutein, zeaxanthin, dan lycopene) dan risiko penurunan degenerasi makula, katarak, dan beberapa kanser yang berkaitan dengan usia. Walau bagaimanapun, tiada percubaan klinikal menunjukkan bahawa karotenoid - sebatian yang terdapat dalam tumbuhan merah dan kuning - bertanggungjawab untuk mengurangkan risiko.
"Terdapat penyelidikan yang menggalakkan dengan karotenoid tertentu dalam pencegahan beberapa penyakit, tetapi tidak cukup untuk mengatakan apa keperluannya, " kata Susan Taylor Mayne, Ph.D., profesor epidemiologi dan kesihatan awam di Yale University School of Medicine . Terdapat beberapa persatuan yang menjanjikan, seperti dengan lutein dan degenerasi makula, tetapi ia adalah awal, katanya.
Jadi semua artikel yang ditulis mengenai kesan lycopene pada kanser prostat tidak bermakna banyak?
"Ini semua data menarik, tetapi pada masa ini, ia tidak dapat dibuktikan, " kata Mayne. "Dan kebanyakan kajian telah dilakukan pada makanan, bukan pil." Mayne mengesyorkan mendapatkan karotenoid anda dengan memakan pelbagai jenis makanan.
RDA lama: Tiada. Tidak pernah ada.
RDA Baru: Tidak, walaupun laporan NIH mengesyorkan makan 5 buah dan sayur-sayuran setiap hari untuk mengambil 3 hingga 6 mg.
Had maksimum yang disyorkan: Suplemen beta karotena tidak dinasihatkan selain sebagai sumber vitamin A. Beta-karoten dan lycopene melebihi 30 mg sehari - sama ada dari makanan atau dalam bentuk tambahan - boleh menyebabkan kekuningan kuning kulit. (Ini akan hilang apabila pengambilan dikurangkan.) Kajian NIH mengenai penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan yang berlebihan dari sumber makanan tidaklah berbahaya, walaupun dos tambahan yang tinggi mungkin menimbulkan risiko.
Sumber makanan terbaik: Kentang manis, wortel, tomato, lada, bayam, kale, kolard hijau, labu, aprikot, mangga, cantaloupe, dan papaya.
