Quinoa dan steak tuna yang dikeringkan dengan kubis kubis merah layu | rumah & taman yang lebih baik

Bahan-bahan

• 4 5 auns stik tuna segar atau beku
• 3 sudu minyak zaitun
• 1 bawang merah kecil, dihiris nipis
• ¼ cawan wain merah kering
• 3 cawan rebus kubis merah
• 2 sudu jus clementine (dari 1 clementine) atau jus oren
• Garam dan lada hitam tanah
• ¾ cawan yang dimasak quinoa
• 1 ½ sendok teh biji buah, ringan dihancurkan
• ¼ cawan tepung serba guna
• Garam ¼ sudu teh
• ¼ sudu teh tanah lada hitam
• 1 telur
• 1 sudu air
• 1 lemon, dipotong menjadi baji

Arah

• Langkah 1

  Stik tuna cair, jika dibekukan.

• Langkah 2

  Untuk slaw, dalam satu periuk panas yang besar 1 sudu minyak di atas api sederhana. Tambah bawang; mengurangkan haba ke tahap rendah. Masak, ditemui selama 10 minit, kacau sekali-sekala. Keluarkan lekapan dari haba; tambah wain merah. Kembali kepada haba; masak sehingga sebahagian besar cecair telah menguap. Kacau dalam kubis. Tambah jus clementine; melambung untuk dicampur. Masak kira-kira 1 minit lagi atau sehingga kubis mula layu. Keluarkan dari haba. Musim dengan garam dan lada. Tutup dan diketepikan sehingga waktu berkhidmat.

• Langkah 3

  Bilas ikan; Pat kering dengan tuala kertas. Dalam hidangan cetek menggabungkan quinoa dan biji-bijian. Dalam hidangan cendawan lain, gabungkan tepung, garam 1/4 sudu, dan lada 1/4 sudu teh. Dalam hidangan ketiga cetek ringan menewaskan telur dan air. Debu puncak dan bahagian bawah stik tuna dengan campuran tepung (tetapi tidak melapisi tepi). Dip puncak dan bahagian bawah stik dalam campuran telur. Tekan bahagian atas dan bahagian bawah stik ke dalam campuran quinoa.

• Langkah 4

  Dalam satu lagi periuk kuali yang besar baki 2 sudu minyak ke atas haba yang tinggi. Tambah steak tuna; masak selama 4 hingga 6 minit setiap ketebalan 1/2 inci ikan atau sehingga salutan emas dan tuna sedikit merah jambu di dalamnya, berpaling sekali di tengah-tengah masak. Hidangkan tuna dengan irisan slaw dan lemon.

Fakta pemakanan

Per Serving: 377 kalori, (2 g lemak tepu, 2 g lemak tak jenuh tepu, 8 g lemak tak jenuh tunggal), 102 mg kolesterol, 241 mg natrium, 23 g karbohidrat, 4 g serat, 4 g gula, 40 g protein.